Karvės pienas ar augalinis “pienas” – kas geriau?
Nors augalinės pieno alternatyvos itin išpopuliarėjo per pastarąjį dešimtmetį, mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad jų maistinė vertė yra gerokai prastesnė nei natūralaus karvės pieno. Tikriausiai būtent dėl to pastaruoju metu pastebima nauja tendencija – sveikuoliai pamažu grįžta atgal prie gyvulinės kilmės pieno produktų.
Tačiau ar tai – pagrįstas sprendimas? Ar augalinio „pieno“ gėrimai tebuvo tik laikina mada, ar vis dėlto galima rasti priežasčių įtraukti juos į savo mitybą?
Įžvalgomis dalinasi mitybos specialistė Gintarė Jonaitytė.
Augaliniai pieno pakaitalai: kokie yra ir kuo skiriasi?
Pasak G. Jonaitytės, augaliniai pieno pakaitalai gali būti labai skirtingi pagal sudėtį ir maistinę vertę.
„Namuose gaminti (natūralūs, bet kalcio, vitaminų kiekis nėra didelis), komerciniai nepraturtinti niekuo augaliniai gėrimai turi labai mažai baltymų, dažnai su pridėtiniu cukrumi, komerciniai praturtinti variantai dažnai papildomi vitaminu D, kalciu ar kitomis medžiagomis, įskaitant ir cukrų, tačiau jų maistinė vertė vis tiek neprilygsta tikram karvės pienui nebent nesaldintas sojų pieno „pienas“ be GMO“, – sako ekspertė.
Populiariausi augaliniai pieno pakaitalai:
- Avižų pienas – turi mažai baltymų, natūraliai saldus, komerciniuose variantuose cukraus gali būti net iki 10 g/200 ml, kas yra netoli cukraus kiekio koloje bei kituose ypač nesveikuose gazuotuose gėrimuose.
- Migdolų pienas – maistingumo požiūriu panašus į avižų pieną, baltymų kiekis labai mažas.
- Ryžių pienas – viena prasčiausių pasirinkimo alternatyvų, nes turi itin mažai baltymų ir mineralų.
- Sojų pienas – artimiausias karvės pienui pagal baltymų kiekį; perkant svarbu rinktis ne GMO produktą.
Karvės pienas ar augaliniai gėrimai?
Pasak specialistės, karvės pienas natūraliai turi apie 3,3 g baltymų, 4,8 pieno cukraus (laktozės) ir 110–120 mg kalcio 100 ml. Be to, jame yra B grupės vitaminų, jodo ir kitų mikroelementų.
Palyginimui, augaliniai pieno pakaitalai nepraturtinti vitaminais turi vos 0,2–1,5 g baltymų ir minimalų natūralių cukrų kiekį (iki ~0,5 g), todėl maistiniu požiūriu dažniausiai yra smarkiai prastesni. Vis dėlto, tai nereiškia, kad reikia visiškai jų atsisakyti ar vengti.
Kava: su pienu ar be jo?
Mitybos specialistė G. Jonaitytė pabrėžia, kad naudingiausia kava yra juoda, būtent iš šviežiai sumaltų pupelių. Anot jos, jei gaminame kavą iš jau sumaltų pupelių, jos būna pastovėjusios ir praradusios dalį savo gerų savybių (jau sumalta kava greičiau oksiduojasi, todėl gali sumažėti antoiksidantų aktyvumas, bet to – keičiasi kavos skonis, kvapas).
„Jeigu vis dėlto norite gerti kavą su pienu, iš tiesų naudingiau rinktis karvės pieną. Tai ypač aktualu tiems, kurie nori išlaikyti baltymų ir mineralų pusiausvyrą“, – teigia ekspertė.
Karvės pienas be laktozės – taip pat geras pasirinkimas
Žmonės, netoleruojantys laktozės, dažnai renkasi augalinį pieną, kad nesutrikdytų savo virškinimo. Tačiau, pasak G. Jonaitytės, nereikia pamiršti, jog šių gėrimų alternatyva gali būti ir specialiai apdorotas karvės pienas be laktozės,
Nors ir yra gyvulinės kilmės, šis pienas lygiai toks pat saugus laktozės netoleruojantiems, kaip ir augalinės alternatyvos. Ir nors kai kurie pastebi saldesnį pieno be laktozės skonį, specialistė tikina: jame jokio pridėtinio cukraus nėra.
„Svarbu suprasti, kaip gaminamas pienas be laktozės: laktozė iš pieno nėra paprasčiausiai ištraukiama. Tiesiog laktozė fermentų pagalba suskaidoma į gliukozę (ji saldesnė už laktozę) ir galaktozę, taip pienas tampa lengvai virškinamas.
Būtent dėl to toks pienas atrodo saldesnis, nors jokio papildomo cukraus tikrai nededama“, – paaiškina specialistė.
Pasak jos, pieno skonis priklauso ir nuo pačių karvių rūšies bei pieno gamybos proceso, todėl jis gali turėti natūralių skonio skirtumų. Tačiau svarbiausia – kad žmonės, jautrūs laktozei, gali drąsiai rinktis ir šį pieną, nes jis nėra prastesnis už paprastą.
Vis dėlto, jei vengiate gyvulinės kilmės maisto produktų dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui veganizmo, G. Jonaitytė rekomenduoja rinktis būtent nesaldintą sojų pieną dėl jame esančių maistinių medžiagų.
Patarimai renkantis augalinius pieno pakaitalus
- Visada tikrinkite etiketę – ypač pridėtinio cukraus kiekį. Jo neturėtų būti visai idealiu atveju, nebent iš natūralių grūdų cukrūs (< 2 g. 100 ml.)
- Sojų pienas – artimiausias karvės pieno pakaitalas, tačiau svarbu rinktis GMO sudėtyje neturintį produktą.
- Ryžių pienas – itin menkos maistinės vertės, ne pats sveikiausias pasirinkimas kasdienai.
Šis straipsnis publikuotas tv3.lt
