Kodėl verta rinktis košę pusryčiams?
Mitybos specialistė G. Jonaitytė paaiškina, kodėl košė yra puikus pasirinkimas pusryčiams:
„Košė aprūpina organizmą lėtaisiais angliavandeniais, kurie lėtai virškinami ir absorbuojami. T tai padeda išlaikyti tolygų gliukozės kiekį kraujyje, mažina insulino šuolius ir užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą ląstelėms. Be to, košė yra puikus skaidulų šaltinis – jų kiekis priklauso nuo košės rūšies, bet gali siekti net nuo 4 iki 12 gramų 100 gramų “. Pasak specialistės, košės valgymas padeda palaikyti energiją visai dienai.
„Košė suteikia lėtai išsiskiriančios energijos, nes joje esantys kompleksiniai angliavandeniai ir skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą, priešingai nei vaisiai ar pyragaičiai, kuriuose esantys greitieji angliavandeniai sukelia staigų, bet trumpalaikį energijos šuolį. Košė yra natūralus B grupės vitaminų šaltinis, kurie dalyvauja energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje ir streso mažinime, todėl reguliarus košių vartojimas padeda palaikyti psichologinį stabilumą ir gerą savijautą“, – teigia specialistė.
Su kuo geriausia valgyti košę?
Anot jos, košės nauda labiausiai atsiskleidžia, kai ji derinama su baltymais ir sveikaisiais riebalais – toks derinys stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, pailgina sotumo jausmą ir leidžia organizmui efektyviau panaudoti maistines medžiagas energijai bei audinių atstatymui.
„Labai svarbu košę derinti su baltymais ir sveikaisiais riebalais. Kartais žmonės deda tik vaisių ar uogienę, kad būtų skaniau, bet geriausia – subalansuotas patiekalas. Prie košės puikiai tinka sveiki baltymų šaltiniai, tokie kaip kiaušiniai, natūralus jogurtas, kefyras ar augaliniai baltymai (pvz., tofu), ir sveikieji riebalai – riešutai, sėklos, avokadas ar šlakelis alyvuogių aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis natūralaus sviesto kurie padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir subalansuoti maistą. Tokiu būdu mūsų organizmas gauna reikalingas maistines medžiagas, o košė tampa malonios tekstūros bei skani, tad norisi kartoti“, – paaiškina G. Jonaitytė.
Ji priduria, kad košė su kompleksiniais angliavandeniais, baltymais ir riebalais padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina poreikį užkandžiauti saldžiais ar greitais angliavandeniais.
Penkios košių rūšys, kurias verta įtraukti į mitybą
Avižos
„Avižos yra puikus pasirinkimas dėl B grupės vitaminų, skaidulų ir mikroelementų. Jos ramina nervų sistemą, gerina virškinimą ir suteikia ilgalaikę energiją. Taip pat stiprina kraujagysles, palaiko širdies sveikatą. Ypač tinka tiems, kurie dažnai patiria stresą arba gyvena intensyviu tempu“, – sako specialistė.
Avižos puikiai dera su baltymais ir sveikaisiais riebalais, tad jas galima gardinti varške, riešutais ar sėklomis, taip gaunant pilnavertį ir skanų pusryčių patiekalą.
Grikiai
Grikiai pasižymi magnio ir geležies kiekiu, B1, B5 vitaminais, todėl tinka žmonėms, kuriems reikia palaikyti energiją ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.
„Grikiai rekomenduojami diabetikams, tiems, kurių kraujospūdis ar cholesterolio kiekis yra padidėjęs, ir visiems, kuriems reikia papildomos energijos. Be to, grikiai mažina cholesterolį, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą ir ramina nervų sistemą.“, – aiškina ji.
Bolivinė balanda (kinva)
Bolivinė balanda yra puikus augalinio baltymo šaltinis ir tinka vegetarams bei žmonėms, kurie netoleruoja glitimo.
„Tai viena iš maistingiausių košių, suteikianti sotumo jausmą ir visų reikiamų maistinių medžiagų (geležis, cinkas, skaidulos, omega-3 rūgštys, magnis). Ji taip pat puikiai dera su įvairiomis daržovėmis, suteikia skonio įvairovės ir energijos visai dienai“, – sako specialistė.
Pasak specialistės, ši košė yra lengvai virškinama ir suteikia organizmui reikalingų mikroelementų, ypač jei pusryčių metu derinama su sveikaisiais riebalais.
„Sorų košė natūraliai šarmina organizmą ir yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, kurie prisideda prie plaukų ir odos sveikatos. Tai taip pat natūralus detoksas, ypač jei laikomės lengvesnės, augalinės mitybos dienos, nes dėl šarminančių savybių padeda organizmui natūraliai detoksikuotis ir pašalinti perteklinius skysčius bei toksinus.“, – paaiškina G. Jonaitytė.
Sorų košė puikiai dera su žalumynais (jie taip pat detoksikuoja organizmą), šviežiomis daržovėmis ir sveikaisiais riebalais, todėl ją galima įtraukti į rytinę mitybą kaip pilnavertį, sveiką ir sotų patiekalą.
Rudieji ir juodieji ryžiai
„Rudieji ir juodieji ryžiai yra puikus pasirinkimas jautresniam skrandžiui. Skirtingai nuo baltųjų ryžių, juose vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, skaidulos, selenas, magnis, fosforas, B grupės vitaminai.“, – teigia G. Jonaitytė.
Šiuos ryžius galima sumaišyti su patroškintomis daržovėmis – morkomis, moliūgu, brokoliais ar cukinija – ir pridėti sveikų riebalų bei baltymų, taip gaunant subalansuotą, skanų ir maistingą patiekalą.
Jonaitytė pabrėžia: „Svarbiausia, kad pusryčiai būtų subalansuoti – sudaryti iš kompleksinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Tokiu būdu išvengiame greitų užkandžių poreikio ir palaikysite energijos lygį visą dieną. Jei ryte suvalgome tik bananą ar pyragaitį, po kelių valandų jau norėsis dar daugiau nesveiko maisto. Subalansuota košė padeda to išvengti.“
Pasak specialistės, net nedideli pokyčiai – pavyzdžiui, valgant košę tris kartus per savaitę – gali žymiai pagerinti savijautą, energijos lygį ir bendrą organizmo savijautą.
Straipsnis buvo publikuotas tv3.lt portale 2025 11 16
