Šalyje paskelbus antrąjį karantiną daugelis vėl tęsia darbus iš namų. Neretai darbo vieta namuose – toje pačioje erdvėje, kur virtuvinės spintelės ir šaldytuvas, tad pagunda nuolat užkandžiauti – visai čia pat. Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė dalijasi patarimais, kaip susikurti savo darbo vietą, kokia turėtų būti kasdienė mityba dirbant iš namų, kokius produktus rinktis ir kada valgyti, kad po karantino netektų pirkti didesnio dydžio sijonų ir kelnių.
Mitybos ekspertė G.Jonaitytė sako, kad, norint išlaikyti tą patį rezultatą, reikėtų ne ką nors keisti, o kaip tik – išlaikyti savo kasdienį režimą – t. y., jei vykdami į darbą turėjote tam tikrą savo režimą, ką darydavote rytais, kada valgydavote pusryčius, pietus, užkandžius, vakarienę, visa tai reikėtų stengtis išlaikyti ir biurą perkėlus į namus.
O jei režimo neturėjote, mitybos ekspertė rekomenduoja dabar jį susikurti, nes tam yra tinkamos sąlygos.
Natūralu, kad nevažiuojant ar neinant į darbą, sumažėja fizinis aktyvumas. Tą laiką, kurį skirdavote nuvykti į darbą, G.Jonaitytė siūlo išnaudoti darant pertraukėles: išeiti 15 minučių į lauką, galbūt išnaudoti laiką pasivaikščioti iki parduotuvės (nebūtina juk kaskart pirkti, tik tada, kai iš tiesų reikia , rekomendacija su konkrečių produktų sąrašėliu), o gal atrasti kokią mėgstamą veiklą lauke – pavyzdžiui apžiūrėti vietines apylinkes, miškelius, sodus.
„Pradėjus dirbti iš namų, labai svarbu išlaikyti režimą, nes, jei jo nebus, labai greita tikimybė, kad neįtilpsime į sijonus ir kelnes“, – sako G.Jonaitytė.
Su mitybos eksperte kalbamės apie tai, kas padėtų išlaikyti režimą ir kokia turėtų būti mūsų mityba: kokius produktus reikėtų rinktis, kiek kartų per dieną valgyti, ką rinktis pusryčiams, pietums, vakarienei ir ką užkandžiams, kiek vaisių ir daržovių reikėtų suvalgyti per dieną, kiek skysčių suvartoti, ar galima pasigaminti maisto dviem ar keletui dienų ir ar jį šildant pakartotinai jis nepraras visų savo gerųjų savybių?
Išlaikyti režimą dirbant namuose nėra pati lengviausia užduotis (bent jau ne visiems). Ką patartumėte daryti, kad tai pavyktų?
Visų pirma, namuose susikurti darbo zoną. Naujos statybos butuose įprasta, kad virtuvė sujungta su valgomuoju, svetaine. Labai rekomenduoju dirbti ne šioje zonoje, nes labai greit užpuola pagunda ko nors užkąsti, nes „man nesigalvoja“. Galiausiai tas nuolatinis užkandžiavimas lengvais lengvai pasiekiamais produktais ir lemia, kad priaugame svorio.
Taip pat labai rekomenduoju darbui nesirinkti miegamojo lovos. Geriau atrasti kokį kampą, kur galėtumėte pasistatyti normalų stalą, ant jo – kompiuterį, tinkamą kėdę, įsikurti darbo erdvę.
Priėmus sprendimą išlaikyti įprastą režimą, būtina informuoti visą šeimą, kad visų dienotvarkė nesikeičia, o pertraukos išnaudojamos pajudėti. Kad nebūtų taip, jog vienas įsikuria darbo erdvę, keliasi rytais, susiruošia, eina dirbti, o kiti drybso lovose.
Kalbant apie patį maistą, jo gamybą – viskas, prie ko buvote pripratę, turi išlikti, nepaisant to, kad neinate iš namų. Jei gamindavote maistą, jį reikia ir dabar gaminti, tada neteks sukti galvos, kaip čia neprisivalgyti užkandžių. Nutinka, kad dirbdami iš namų paleidžiame tas vadeles: gal ilgiau pagulėsiu, gal vėliau pavalgysiu, imame dažniau užkandžiauti, nepavalgome pietų, nes prisikemšame užkandžių, nebejudame ir t. t. Visa tai visiškai išbalansuoja maisto, darbo ir poilsio režimą.
Taigi, grįžtant prie to, kad mityba neturėtų kisti, čia labai svarbūs trys niuansai: maisto išsirinkimas, jo gamyba ir valgymas. Į tai įeina apsvarstymas, kokius produktus pirkti parduotuvėje – geriausia pasidaryti sąrašą ir pagal jį apsipirkti mažiausiai savaitei, tik prieš tai būtina peržiūrėti, kokių produktų turite namuose, nes dažnai mes patys pamirštame, ko turime. Tada nekils papildomo nerimo, ką šiandien valgysiu, ką gaminsiu, kai būsite jau suplanavę iš anksto.
Taip pat svarbu rinktis sveikesnius maisto gamybos būdus, kad maistas neprarastų arba kuo mažiau prarastų maistinės vertės. Reikėtų vengti maistą kepti keptuvėje, jį skrudinti ar gaminti riebiuose padažuose. Geriau jį virti ar kepti orkaitėje – tik nesuvirti ir nesukepti tiek, kad iš jo liktų košė, nebent valgo vaikai ar žmonės, kurie turi rimtų skrandžio problemų. Ir, aišku, reikėtų valgyti šviežią maistą, ne pastovėjusį.
Dar labai svarbu išlaikyti ir paties valgymo rutiną: valgyti lėtai, gerai sukramtyti, valgant koncentruotis į maisto lėkštę. Tad namų aplinkoje reikia susikurti ir valgymo erdvę, kad mėgautumėtės maistu.
Į kokį maistą turėtų krypti mūsų akys?
Dažnai sulaukiu klausimo, ar galėčiau per karantiną pereiti prie greitesnio maisto, vartoti daugiau konservų. Pagalvokite, ar įprastu režimu daug vartojote konservų? Veikiausiai ne, nes pavalgydavote pietus darbe, vakare galbūt eidavote kur nors pavalgyti ar pasigamindavote ką nors lengvo. Taigi visa tai reikėtų išlaikyti ir pasikeitus darbo sąlygoms.
Labai rekomenduočiau parduotuvėje nesižvalgyti į greitojo maisto lentynas, nes jame – ir daug konservantų, ir daug druskos. Privalgius daug konservuotų, rūkytų gaminių mus troškina, tačiau gerti dažnu atveju norime ne natūralų, o gazuotą vandenį. Taip situaciją tik dar labiau pabloginame, nes gazuotas vanduo sulaiko riebalus ir skatina, rūgimą, pūtimą.
Maistas turėtų būti įvairus, kaip yra sakoma – visos vaivorykštės spalvos. Turintis mažiau angliavandenių, daugiau baltymų ir skaidulų. Šiuo koronaviruso pandemijos laikotarpiu svarbu stiprinti imunitetą, o tam reikalingi aukštos kokybės baltymai, kurie yra geros kokybės mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, riešutuose, sėklose, žalialapėse daržovėse. Taip pat vitaminai A, C, B6, D, E. Todėl mūsų maiste turi būti grūdinių kultūrų (sveikų kruopų, visagrūdės duonos), šviežių vaisių, gero augalinio aliejaus (alyvuogių, moliūgų sėklų ar sėmenų), žuvies, pieno produktų – bet jie neturi būti itin riebūs, užtenka vidutinio riebumo.
Maiste turėtų būti šviežių daržovių, galima vartoti ir šaldytas, bet nerekomenduoju rinktis konservuotų, taip pat tinka įvairios ankštinės kultūros: pupelės, sojos pupelės, lęšiai. Daržovių troškiniams su mėsa ar be jos galima naudoti įvairius šiuo sezonu ypač tinkamus džiovintus prieskonius: imbierą, aitriąsias paprikas, raudonėlį, česnaką, šalaviją.
Kiek kartų per dieną turėtume valgyti?
Turėtų būti trys pagrindiniai valgiai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Užkandžių metas – priešpiečiai ir pavakariai, bet, jei tuo metu užkąsti nesinori, tai tikrai nėra būtinybė ir nereikia savęs versti.
Kokio pobūdžio maistą rinktis pusryčiams?
Pusryčiams labai rekomenduoju rinktis maistą, kuris teikia energijos. Pradedant vaisiais su natūraliu jogurtu, baigiant koše. Jei pabosta įprasta košė, ją galima maišyti, pavyzdžiui, grikius su avižiniais dribsniais ar žirnių, perlinių, lęšių kruopas. Galima paskaninti riešutais, džiovintomis uogomis, ar jų milteliais.
Per pusryčius siūlyčiau vengti sočiųjų riebalų. Geriau rinktis ką nors iš baltymų, tarkime, paprastą ar grūdėtąją varškę, natūralų jogurtą, gabaliuką sūrio sumuštiniui su duona.
Prieš pusryčius, kaip ir prieš pietus bei vakarienę, rekomenduočiau išgerti stiklinę šilto vandens. Jei vanduo natūralus, be jokių priedų, tai reikėtų padaryti likus maždaug 15 minučių iki valgio, jei į vandenį dedate imbiero, citrinos, mėtų, tą stiklinę reikėtų išgerti likus 20–30 minučių iki valgio.
Kad jau užsiminėte apie vandenį, kiek jo reikėtų išgerti per dieną?
Sakyčiau, kad tai turėtų būti ne vandens gėrimas, o gurkšnojimas. Geriausia būtų nuo ryto įsipilti litrą šilto vandens, galite jį laikyti ir termose, ir gurkšnoti.
Kodėl rinktis šiltą? Nes šaltas vanduo atšaldo mūsų organizmą, skatina aktyvuoti visas sistemas, kad jį sušildytų. Aš visada patariu, kad reikia taupyti savo organizmo išteklius, daryti tai, kas patiktų organizmui ir per daug neeikvotų jo išteklių. O šiltas vanduo padeda ir virškinimui, toksinų šalinimui, tad ir gerai savijautai. Jei esate nepratę gerti šiltą vandenį, prieš kiekvieną valgį išgerkite jo ne po stiklinę, o po pusę. Paskui tą kiekį kas kelias dienas didinkite.
Dėl kiekio, kiek vandens išgerti per dieną, labai griežtų taisyklių nėra. Aš taip rekomenduoju išskirstyti skysčius (suaugusiam žmogui): 1,3 litro tyro vandens, o kitą litrą gauti su maistu (sriubos, vaisiai, salotos ir kt.). Svarbiausia nepadauginti skysčių, nes tada labai apsunkiname inkstų veiklą, išplauname iš organizmo taip reikalingus elektrolitus (kalis, natris, kalcis, chloras).
Ką valgyti pietums?
Pietums būtinai turi būti karštas patiekalas. Galite išsivirti sriubos. Jei sriuba tiršta, soti ji gali atstoti ir pirmą, ir antrą patiekalą, nes antro dažnai ir nebesinori. Jei sriuba skystesnė, galima suvalgyti ir gabalėlį mėsos ar žuvies su garnyru – tai gali būti ir rauginti produktai, ir salotos iš lapų ar šakninių daržovių, supjaustytos ir pavilgytos aliejumi, gali būti ir orkaitėje iškeptos.
Maistą rekomenduoju vis keisti. Kitomis dienomis tai gali būti ir viso grūdo makaronai, ankštinės kultūros, daržovių troškinys – su mėsa ar be jos.
Kokia turėtų būti vakarienė?
Vakarienei galima pasigaminti varškės patiekalą, pavyzdžiui, varškės apkepą. Ir visai nereikalinga dėti miltų, manų ar cukraus. Juos galima pakeisti bolivinės balandos, sorų kruopomis, bananais ar kitais džiovintais vaisiais, kokosų drožlėmis atitinkamai. Dėl purumo tiktų ir moliūgų, cukinijos tarkiai.
Gali būti salotos su kiaušiniu ar gabaliuku lašišos, pakeptos orkaitėje. Net ta pati košė tinkama valgyti ir vakare, jei ją praturtinsite baltymais: įsibersite lukštentų kanapių sėklų, saulėgrąžų ar šiek tiek riešutų. Svarbiausia, kad maistas nebūtų „tuščias“. Jei jame nėra skaidulų, sunku jį suvirškinti, prasideda ir tuštinimosi problemos, ypač, jei dar sėdime namuose ir visai nejudame.
Kas geriausiai tiktų užkandžiams namuose?
Dabar labai visi užkibę už žodžio „užkandžiauti“. Tai nėra savaime blogai, tik labai svarbu, ką, kada, kiek užkandžiaujate, turiu minty, kad reikia atkreipti dėmesį, jog tuo metu, kai turite užkąsti, nenutiktų taip, jog jūs pavalgote. Tarkime, apie ketvirtą valandą yra užkandžio laikas, tai troškinio prisivalgymas ne itin tinkamas pasirinkimas užkandžiui.
O užkandžiams galima rinktis riešutus, vaisius, daržoves, natūralų jogurtą, kefyrą. Tinka daug kas, svarbiausia, nesirinkti produktų, kuriuose būtų pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ar jų kombinacijos. Traškučiai, pyragėliai, įvairios duonos lazdelės nėra tinkamas jūsų figūrai pasirinkimas.
Kokias daržoves rekomenduotumėte rinktis šiuo laikotarpiu?
Dabar – šakninių daržovių metas, jų turime tikrai daug: griežčių, ropių, burokų, įvairiausių kopūstų ir t. t., tai tikrai rekomenduoju rinktis jas. Galima ir salotas daryti, ir daržoves pakepti orkaitėje – pasūdote, pabarstote mėgstamų prieskonių, pašlakstote aliejumi, įdedate į vadinamąją kepimo rankovę, užrišate ir iškepate. Jas galima valgyti vienas, padažius humuse ar natūraliame jogurte, arba tai gali būti puikus garnyras prie mėsos ar žuvies.
Dabar – ne salotų, ne agurkų ir ne pomidorų metas. Jei ir rašo, kad lietuviškos, tai užaugintos ne natūraliai, o po lempa. Tad siūlyčiau rinktis sezonines daržoves, juolab kad tikrai turime, iš ko rinktis.
Kiek vaisių ir daržovių rekomenduojate suvalgyti per dieną?
Tris rūšis daržovių – iš viso 300–400 g, ir kokius du skirtingus vaisius – iš viso 200 g. Svarbu vaisių nepadauginti ir valgyti tinkamu metu – labai tinka priešpiečiams ir pavakariams.
Yra žmonių, kurie mėgsta pavalgę pietus dar išgerti kavos ar arbatos ir suvalgyti desertą arba vaisių. Ar galima juos valgyti iškart po maisto, ar reikėtų padaryti pertrauką?
Iškart valgyti po sočių, karštų patiekalų nerekomenduoju. Vaisius yra lengvai virškinamas, o pietų patiekale – daug baltymų, riebalų. Kai iškart po valgio suvalgome vaisių ar kokį nors desertą, apsunkiname virškinimą, išsipūčiame, apima nemalonus tarsi persivalgymo jausmas, nors iš tiesų galime būti net ir neprivalgę. Todėl reikėtų padaryti pertrauką.
Jei norite suvalgyti saldumyną, geriausia jį rinktis priešpiečiams – spės susisvirškinti iki pietų. Paskui pavalgysite sočius pietus ir tikrai nebenorėsite saldumynų. Tik čia reikėtų atkreipti dėmesį, kad ir pietūs turi būti pakankami, o ne grikiai su agurku. Nes saldumynų dažnai griebiamės dėl mitybos nepakankamumo ar norint greitos energijos, užplūdusio nerimo ar streso, kurį patys dažnai ir susikuriame.
Išties patogu, kai maisto pasigamini dviem ar net trims dienoms – tarkime, išsiverdi didelį puodą sriubos ar troškinio. Ar tą patį maistą galima valgyti keletą dienų, ar jis nepraras visų savo gerųjų savybių, jei bus šildomas keletą kartų?
Idealiausiu atveju maisto nereikėtų šildyti, bet ne visada išeina pasigaminti tik vienam kartui. Taigi, jei pasigaminote troškinį, sriubą ar kitą patiekalą ne vienam kartui, likusią jo dalį pasidedate į šaldytuvą kitai dienai. Jei pasigaminote itin daug, dalį galima užšaldyti kameroje.
Svarbiausias momentas čia yra, kaip paskui tą maistą šildysite. To tikrai nereikėtų daryti mikrobangų krosnelėje, geriausia – garų ar paprastame puode arba orkaitėje. Ir, aišku, jei šildote orkaitėje, maisto reikėtų neperkepti, nes tada iš jo menkai, kas liks naudingo.
Jei tai yra sriuba ar troškinys, rekomenduoju pasišildyti tik tiek, kiek suvalgysite, o ne visą puodą. Natūralu, kad kas kartą šildant prarandame maistinių medžiagų, bet, jei pagamintą maistą pašildysite tik kartą ir jo neperkaitinsite, daug naudingųjų medžiagų neprarasite. Dėl to labiau reikėtų susirūpinti tiems, kurie maistą šildo netinkamu būdu ir dar visą puodą daug kartų.
Publikuota 15min. 2020-11-12
