Ar šaltibarščiai – sveikas pasirinkimas? Labai geras klausimas – ne tik dėl pačių šaltibarščių, bet ir dėl to, kada juos valgome. Dažniausiai šis patiekalas pasirodo mūsų pietų ar vakarienės metu ir tai svarbu aptarti atskirai. Tai ir daugiau apie kiekvieną sudedamąją šaltibarščių dalį kalbamės su mitybos specialiste Gintare Jonaityte. Pabandykime pasižiūrėti ar galima Kiaušinio reabilitacija šaltibarščiuose?
Šaltibarščių sudėtis?
Ekspertės teigimu, pats šaltibarščių patiekalas – iš esmės, pakankamai sveikas pasirinkimas. Aišku, viskas priklauso nuo jo sudėties ir suvalgyto kiekio. Ji pastebi, kad žmonės, ypač turintys padidėjusį cholesterolį, baiminasi šaltibarščių dėl į juos dedančio kiaušinio ar riebaus kefyro. Bet iš tikrųjų, G. Jonaitytės manymu, tai – šiek tiek perdėta baimė.
„Pirmiausia, šaltibarščių pagrindas – kefyras, kurį kai kurie keičia pasukomis ar skystesniu jogurtu. Kefyrą galima praskiesti vandeniu, bet tai tikrai reikšmingai nesumažina jo maistinės vertės. Kiti pagrindiniai ingredientai – burokėliai, agurkai, krapai, svogūnai ir, žinoma, virtas kiaušinis. Būtent pastarasis dažnai kelia nerimą dėl cholesterolio. Tačiau viename vidutinio dydžio kiaušinyje (apie 60 g) yra maždaug 180 mg (sveiko žmogaus dienos norma ~300 mg.) cholesterolio, kuris kaupiasi trynyje.
Specialistės teigimu, žmonėms, netoleruojantiems laktozės, vertėtų rinktis produktus be jos. Taip pat svarbu nepersistengti su mažo riebumo produktais – nors daugelis jų vengia, norėdami sumažinti riebalų kiekį, dažnai tada riebalų trūkumas kompensuojamas kitais, mažiau sveikais šaltiniais – saldainiais, perdirbtu maistu ar riebiais patiekalais. Tad keliais procentais riebesnis kefyras gali būti netgi naudingesnis nei perdirbti pakaitalai.
Kiaušinis = cholesterolis?
Jeigu žmogus nori gauti šaltibarščiuose baltymų, bet vengia cholesterolio – trynio paprasčiausiai gali nedėti. Visgi svarbu pabrėžti, kad cholesterolis iš maisto, ypač iš tokio kokybiško šaltinio kaip kiaušinis, nėra pagrindinis veiksnys, lemiantis cholesterolio kiekį kraujyje. Kur kas didesnę įtaką turi bendras mitybos pobūdis – jei vartojame daug sočiųjų ar transriebalų, saldumynų, perdirbto maisto, baltųjų miltų produktų ar alkoholio, tai sukelia uždegiminius procesus, kurie ir prisideda prie cholesterolio kiekio didėjimo“, – komentuoja mitybos specialistė. Tad kiaušinio reabilitacija šaltibarščiuose yra.
Pasak ekspertės, virtas kiaušinis, kurio dažniausiai šaltibarščiuose dedame vieną ar du, tikrai nėra žalingas. Net ir tiems, kurie turi padidėjusį cholesterolį, rekomenduojama neviršyti dviejų kiaušinių per dieną – tad vienas kiaušinis šaltibarščiuose yra saugus pasirinkimas. Be to, kiaušiniai – tai maistingas produktas, turintis ne tik baltymų, bet ir cholino (naudingo kepenims), taip pat vitaminų A ir D. Svarbu ir tai, kad virtas kiaušinis yra gerokai geresnis pasirinkimas nei, pavyzdžiui, keptas su šonine ar svieste.
„Grįžtant prie kitų ingredientų – burokėliai yra puikus antioksidantų šaltinis, padedantis gerinti kraujotaką. Į šaltibarščius dažnai dedami virti arba žali burokėliai, kartais pafermentuoti su citrina, kad suteiktų lengvo rūgštumo. Tačiau svarbu jų nepervirti, kad neprarastų vertingų mikroelementų ir geležies. Vertėtų vengti marinuotų burokėlių su actu ir cukrumi – būtent šie priedai sukuria nenatūralų rūgštelės skonį, kurį neretai pajaučiame abejotinose kavinėse.
Kiti ingredientai – agurkai, svogūnai ir krapai – taip pat labai vertingi. Agurkuose daug vandens ir skaidulų, ypač jų odele, todėl reikėtų jų nevalyti. Krapai ir svogūnai turi fermentų, kurie padeda valyti organizmą, o krapai netgi gali padėti reguliuoti kraujo spaudimą“, – tikina G. Jonaitytė.
Ko vengti šaltibarščiuose?
Kefyras – raugintas pieno produktas, todėl jame natūraliai sumažėjęs laktozės kiekis (30-50%), tačiau jis vis tiek gali netikti žmonėms (lieka laktoz4s p4dsakai), kurie tikrai netoleruoja laktozės. Jei laktozės netolerancija yra oficialiai patvirtinta gydytojo, rekomenduojama rinktis pakaitinius produktus, pavyzdžiui, be laktozės jogurtą, kokybiškus sojos produktus (ne dirbtinius pakaitalus), migdolų ar avižų gėrimus. Juos galima sutirštinti be laktozės jogurtu. Tokie produktai tinka tiek žmonėms su laktozės netoleravimu, tiek tiems, kurių virškinimas yra jautresnis.
„Taip pat galima naudoti neriebią grietinę be laktozės – vieną nubrauktą valgomąjį šaukštą sumaišyti su jogurtu. Dar viena alternatyva – pienas be laktozės, sutirštintas su natūraliu jogurtu. Norint šiek tiek rūgštelės ar gaivumo, galima įpilti šlakelį mineralinio vandens ir šiek tiek natūralios citrinos sulčių. Tai puiki šaltibarščių bazės alternatyva netoleruojantiems laktozės
Kartais, norint sutirštinti, dedama krakmolo ar net majonezo, tačiau tokių priedų galima išvengti gaminant namuose arba pasirenkant patikimas maitinimo vietas. Svarbu vengti konservuotų ar marinuotų ingredientų, verčiau rinktis šviežius produktus – natūralias pasukas, kefyrą ar jų derinį su jogurtu. Į šaltibarščius galima dėti ridikėlių, svogūnlaiškių, net lapinių žalumynų. Kiaušinis – puikus baltymų šaltinis, jo nereikėtų perdėtai bijoti, tik svarbu nepridėti per daug bulvių“, – pasakoja ji.
Anot ekspertės, nerekomenduojama naudoti per daug druskos, marinuotų produktų ar konservantų. Jei naudosite natūralų kefyrą ar pasukas, jie palaikys žarnyno mikroflorą, tačiau marinuoti burokėliai ar pridėtinė gliukozė gali trikdyti virškinimą.
Per didelis bulvių kiekis (pvz., 5-7 bulvės vienoje porcijoje) – tai greiti angliavandeniai, kurie sukelia cukraus šuolius kraujyje. Jei iki pietų nesuvartojame pakankamai baltymų ar skaidulų, po tokios porcijos greitai norėsis vėl kažko saldaus, kad atgautume energiją. Todėl svarbu šaltibarščius derinti su baltymais ir skaidulomis.
Perteklinis druskos, majonezo, krakmolo ar konservantų kiekis gali skatinti uždegiminius procesus organizme, kurie susiję su lėtinėmis ligomis.
Receptas
Optimali šaltibarščių porcija – apie 200-250 ml (gera stiklinė).
1 asmeniui:
- Burokėliai (nepervirti ar žali) ar natūraliai raugti savo ar obuolių sultyse) – apie 100-120 g;
- Agurkai – apie 100 g;
- Vienas kiaušinis;
- 100–150 g virtų ar keptų orkaitėje bulvių (1-2 vidutinės);
- Gerųjų riebalų (jei pridedate )– pvz.: apie vieną valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus – tai puikus omega-3 ir omega-6 riebalų šaltinis.
- Krapai/svogūnlaiškiai
- Kefyras, ~6% – ~250 mlG.Jonaitytė tvirtina, kad visi ingredientai savaime yra sveiki, bet svarbu neperlenkti lazdos – per didelis kiekis gali apsunkinti virškinimą.G. Jonaitytė tvirtina, kad visi ingredientai savaime yra sveiki, bet svarbu neperlenkti lazdos – per didelis kiekis gali apsunkinti virškinimą.Straipsnis paskelbtas www.tv3.lt .
