Publikuota žurnale “Sveikata” 2023 04 06
Velykos – viena gražiausių metų švenčių, skatinanti atgimti kartu su bundančia gamta. Vis dėlto, pakilius jausmus neretai užtemdo prasta savijauta. Su artimaisiais sėdę prie šventinio stalo, dažnas mūsų pamirštame saiką ir vaišių priragaujame daugiau nei reikėtų. Kaip išvengti šventinio persivalgymo ir kokias svarbiausias taisykles derėtų atsiminti?
Prie stalo – ne tuščiu skrandžiu
Geros savijautos ekspertė Gintarė Jonaitytė pastebi, kad lietuviai linkę persivalgyti per visas šventes – nesvarbu, tai būtų Velykos, Kalėdos ar gimtadienis. Pasak pašnekovės, taip neretai nutinka, nes belaukdami šventės, žmonės, ypač moterys, visą dieną prieš linksmybes nieko nevalgo ar valgo labai dietišką maistą – vaisiai, uogos ar galvoja, kad valgo „liekną“ maistą, pasirinkdamos varškės sūrelį vieną kitą. Taip tikimasi šventinį vakarą atrodyti liekniau, gražiau. Tačiau negavęs maistinių medžiagų, organizmas ima badauti. O tuščiu skrandžiu atsisėdę prie šventinio stalo, pradedame valgyti viską iš eilės, nes esame peralkę. Tokiu būdu šventė tampa ne linksmybėmis ir bendravimu su artimaisiais, bet besaikiu valgymu, kuris vėliau sukelia skrandžio ir pilvo skausmus. ,,Kai žmogus yra peralkęs, jam norisi visko – ir saldaus, ir aštraus, ir sūraus, ir rūgštaus. Tad skrandyje nugula didžiulė skirtingo maisto ir gėrimų masė, kurią suvirškinti labai sunku. Jeigu toks valgymo metodas taikomas dažnai, gali
atsirasti ne tik momentinių negalavimų, bet ir susiformuoti skrandžio opos, ant klubų imti kauptis riebalų perteklius.“, – perspėjo ji.
G. Jonaitytė atkreipė dėmesį į dar vieną dažną klaidą. Visą dieną nieko nevalgę žmonės, laukdami kol bus paruoštas pagrindinis patiekalas, neretai prisivalgo saldumynų. Nuo jų nepasisotinama, o atkeliavus pagrindiniam patiekalui, pilve prasideda tikras chaosas, nes ilgiau virškinami baltymai susimaišo su greitaisiais angliavandeniais.
Pasak geros savijautos ekspertės, saldžius kepinius ir kitus desertus reikėtų valgyti po pagrindinio patiekalo, praėjus ne mažiau 1,5 – 2 val. arba prieš 1,5 val. Keptoje antyje, vištoje, kiaušiniuose ir kituose šventiniuose patiekaluose yra reikšmingas kiekis baltymų ir riebalų. O jie ne taip lengvai virškinami kaip angliavandeniai. Jei suvalgytume sveikų baltymų (duonos riekelė su riešutų sviestu, salotos su moliūgų, saulėgrąžų sėklomis ir t.t) laudami pagrindinių patiekalų, šie baltymai mums suteiks sotumo jausmą, tad labai tikėtina, kad mums nebesinorės be saiko kimšti cukraus pilnus kepinius. Tokiu būdu, mes išvengsime pavojingo ir žalingo cukraus kiekio kraujyje šuolių.
,,Taip pat pastebiu, kad žmonės užmiršta gerti, arba geria gazuotą vandenį su burbuliukais.
O jis dar labiau stabdo virškinimą (ypatingai sparčiai išgertas), nes gazuotame vandenyje
esantis anglies dioksidas gali papildyti virškinimo sistemą nereikalingomis dujomis, tad gali
prasidėti pilvo pūtimas, tempimas, sudirgti skrandžio gleivinė – akcentavo ji. – Tad jei prieš
kiekvieną valgymą išgertume po stiklinę kambario temperatūros (šilto) negazuoto vandens,
tikrai sau labai padėtume – mažiau suvalgytume bendrai ar mums žalingo maisto.“
Maistas nėra šventės esmė
G. Jonaitytė pastebi, kad persivalgius, dažniausiai kamuoja skausmas skrandžio ir pilvo srityse. Anot jos, privalgius per daug skirtingų kategorijų produktų, maistas būna lėčiau virškinamas. Tada jis pradeda pūti žarnyne, o mes imame jausti fizinį skausmą. ,,Dėl besikaupiančių dujų galime jausti pilvo pūtimą, taip pat gali stipriai spausti skrandį, netgi krūtinės ląstą – pasakoja geros savijautos ekspertė. – Taip pat gali pasireikšti viduriavimas ar užkietėję viduriai. Tada žmonės jaučia didžiulį sunkumą, o ne šventinę nuotaiką. Jiems
trūksta energijos, apima miegas, nes visa energija šiuo metu yra nukreipta į suvirškinimą.“
Tad norint išvengti šventinio persivalgymo, G. Jonaitytė pataria jokiu būdu prieš šventę nebadauti. Jei išlaikysite normalų dienos mitybos, miego, judėjimo režimą, prie šventinio stalo nekils noro viską ryti iš eilės. Taip pat svarbu nepamiršti pailsėti, kokybiškai išsimiegoti. Kai esame pavargę ar mums trūksta miego (stingant miego, pasikeičia apetitą reguliuojančių hormonų kiekis, be to gaminasi daugiau streso hormono kortizolio. O tai reiškia, kad juntamas didesnis alkis, sunkiau pasiekti sotumo jausmą.
Be to, pastebėta, kad neišsimiegoję žmonės labiau geidžia saldaus maisto), kamuoja kur kas didesnis troškimas
valgyti viską iš eilės. ,,Reikėtų nepamiršti, kad maistas yra tik dalis šventės, o ne visa šventė. Vis dėlto, kartais susidaro įspūdis, kad žmonės pas artimuosius susirenka ne švęsti, o pavalgyti.“, – sako ji.
Pašnekovė pataria šventės metu savęs labai griežtai neriboti, nes tai tik iššauks priešingą efektą.
Jei sau pasakysime, kad kažko negalime valgyti, būtinai norėsis tai daryti. Tad, pasak G. Jonaitytės, protingiau suvalgyti tai, ko norisi, bet turėti omenyje, kad primaišius daug skirtingų produktų, lauks bloga savijauta. ,,Saikas yra viena svarbiausių sveikos mitybos taisyklių, tad jos reikėtų nepamiršti ir per šventes. Jei jau labai norisi visko
paragauti, bent jau valgykite etapais. Iš pradžių suvalgykite baltymų turinčio maisto ir tik vėliau vartokite angliavandenius.“, – patarė ji.
Šventinio stalo ingredientai
Gaminant šventinius patiekalus, G. Jonaitytė rekomenduoja naudoti natūralius ingredientus, skatinančius virškinimą. Puikiai tiks cinamonas, mažinantis gliukozės kiekį kraujyje ir padedantis lengviau virškinti. Taip pat labai naudinga kalendra, ciberžolė, pankolis, ožragė ir kiti prieskoniai, savyje turintys kartumo.
,,Šių ingredientų ilgai netroškinkite, bet tiesiog maisto gaminimo pabaigoje juos užbarstykite ant patiekalo. Jie padės skrandžiui, blužniai, kuri taip pat dalyvauja maisto virškinimo ir įsisavinimo procese. Gera idėja šiuos prieskoniusvartoti ir tada, jei persivalgėte. Pavyzdžiui, į puodelį su 100 ml vandens galima įdėti 1/3 arbatinio šaukštelio kmynų ar džiovintų mėtų, įberti ciberžolės miltelių ar šiek tiek šviežiosutarkuoto imbiero, įdėti šiek tiek medaus, išmaišyti ir išgerti. Šis mišinys padės lengviauvirškinti.“, – atskleidė ji.
Ruošiantis šventei, geros savijautos ekspertė taip pat pataria vietoje keptuvės rinktis orkaitę, kuroje maistas kaitinamas iš visų pusių tolygiai, tad išlaiko daugiau maistinių medžiagų. O į lėkštę įsidėjus gabalėlį vištos ar anties, taip pat reikėtų nepamiršti šalia įsidėti žalialapių salotų, kurios padės lengviau virškinti mėsos baltymus.
RECEPTAS! Sveikiau ir lengviau – riešutų ir sėklų majonezas:
- 200 g riešutų ir sėklų: anakradžiai, saulėgrąžų sėklos, migdolai be luobelių lygiomis dalimis
- Česnakas: 2 skiltelės (pagal norimą aštrumą)
- Šviežios citrinos sultys: 1 valg. Šaukštas (paderiname pagal norimą aštrumą, skonį)
- Druska, juodieji kvapieji pipirai: pagal skonų
p.s galima įdėti džiovintų prieskoninių žolelų (krapų, petražolių, pankolių)
Gamyba: - Riešutus ir sėklas užmerkite ir laikykite per naktį, ryte perplaukite kelis kartus
- Į kokteilių plaktuvą suberkite išmirkytas sėklas ir riešutus, sudėkite smulkintus
česnakus, įpilkite citrinų sultis, prieskoniu ir sumalkite iki vientisos tąsios masės
Šį majonezą gaminkite prieš maišant salotas ar kitus produktus ir patiekient ant stalo.
Skanaus!
Vaišių – tik tiek, kiek reikia
G. Jonaitytė atkreipė dėmesį į dar vieną svarbią problemą – lietuviai linkę švenčių metu prisigaminti gerokai per daug maisto. O didelis maisto kiekis galiausiai ir lemia persivalgymą bei nemalonius jo sukeltus simptomus. ,,Sunku pasakyti tiksliai, iš kur atsirado ši tradicija. Galbūt baiminamasi, kad netikėtai užeis svečiai, o šeimininkas neturės kuo jų pavaišinti ar iš nenoro gamintis dažniau? – svarstė pašnekovė. – Pastebiu, kad kartais prisigaminama tiek maisto, kad jį vėliau reikia valgyti dar tris ar keturias dienas. Tačiau, kaip žinome, mūsų organizmui naudingiausias šviežiai pagamintas maistas. Todėl visus patiekalus geriausia būtų suvalgyti per dieną – dvi, jei jie nėra su padažu (tada geriausia per kelias valandas). O jei maisto produktai dar eilę dienų užsistovi šaldytuve, mes jau valgome ne maistines medžiagas, bet toksinus. Tad kviečiu savęs neapkrauti papildomu darbu ir pagaminti tiek maisto, kiek prie šventinio stalo sės žmonių.“
Po švenčių pašnekovė rekomenduoja valgyti daugiau žalumynų, vandeningų vaisių ir daržovių. Puikiai tiks melionai, kriaušės. Galima išgerti ir žaliąjį kokteilį, kurį susiplaksite iš salierų, saulėgrąžų daigų ir kitų žalumynų, salotų lapų, bananų, obuolių, imbiero. Porą dienų venkite sunkiai virškinamo gyvulinio maisto ar valgykite mažomis porcijomis kartą dienoje, geriau rinktis sriubas, daržovių troškinius, košes. ,,Norisi visiems palinkėti linksmų Velykų, praleistų mėgaujantis laiku su artimaisiais, o ne kenčiant pilvo skausmus”.
Būkime sąmoningi, laikykimės pagrindinių mitybos taisyklių, nepamirškime saiko ir laiko, skirto bičiulystei. Juk
iš tikrųjų maistas yra tik dalis šventės.“, – priminė G. Jonaitytė.
