STOP rudens vitaminų „lenktynėms“

Atėjo ruduo. Mažiau saulės, rytais sunkiau keltis, kažkas aplink jau čiaudi, o mes pradedame galvoti – gal vitamino C? D? Magnio? Cinko? O gal visko kartu? Aš siūlyčiau pradėti nuo kito klausimo: o ar man jų iš tikrųjų trūksta? Nes organizmui nebūtinai reikia saujos papildų. Kai kurių labai svarbių medžiagų jam reikia vos kelių miligramų ar net mikrogramų per dieną. Mažai? Taip. Nereikšminga? Tikrai ne.

Pavargote? Ne visada reikia dar vienos kavos

Energijai svarbūs B grupės vitaminai, magnis ir geležis. Jie dalyvauja energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje, o geležis svarbi deguonies pernešimui [1, 3]. Ir čia gerai matyti, kokių nedidelių kiekių iš tiesų reikia mūsų organizmui.

Lietuvoje rekomenduojamas magnio kiekis suaugusiesiems yra apie 300–400 mg per parą, priklausomai nuo lyties ir amžiaus [1]. Jo galime gauti iš moliūgų sėklų, migdolų, anakardžių, pupelių, avižų, grikių, špinatų.

Geležies poreikis ypač priklauso nuo lyties ir gyvenimo etapo. Suaugusioms moterims iki menopauzės jos paprastai reikia daugiau nei vyrams [1]. Geležies gauname iš jautienos, žuvies ir jūros gėrybių, lęšių, pupelių, avinžirnių, moliūgų sėklų. Augalinius geležies šaltinius verta derinti su vitaminu C – paprika, brokoliais, kiviais ar juodaisiais serbentais.

Vitamino B12 mums reikia visai nedidelio kiekio – vos kelių mikrogramų per dieną [1]. Natūraliai jo daugiausia gauname iš žuvies, mėsos, kiaušinių ir pieno produktų. Štai ką turiu omenyje sakydama – kartais organizmui reikia labai nedaug. Bet reikia būtent to, ko jam trūksta.

O jeigu „streikuoja“ pilvas?

Čia pirmiausia žiūrėčiau ne į papildų lentyną, o į lėkštę. Lietuvos SAM rekomenduoja kasdien valgyti viso grūdo produktų, dažniau rinktis augalinės kilmės maistą, o daržovių, vaisių ir uogų suvalgyti bent 500 g per dieną [2].

Skaidulų šaltiniai visai paprasti: avižos, grikiai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, obuoliai, kriaušės, uogos, brokoliai, morkos, burokėliai, kopūstai, linų ir chia sėklos. Dalis skaidulų tampa maistu mūsų žarnyno mikroorganizmams, o skirtingos skaidulos skirtingai veikia mikrobiotą [4]. Todėl žarnynui nereikia vieno „stebuklingo“ produkto. Daug svarbiau, ką valgome kasdien ir kiek įvairiai.

Blogiau miegate? Magnis nėra vienintelis atsakymas

„Blogai miegu – reikia magnio.“ Girdime dažnai. Magnis tikrai svarbus normaliai nervų sistemos, raumenų veiklai ir energijos apykaitai [1, 3]. Tačiau tai nereiškia, kad kuo daugiau magnio išgersime vakare, tuo geriau miegosime.

Pirmiausia pasižiūrėkime į visą savo dieną: ar judėjome, ar buvome dienos šviesoje, kiek išgėrėme kavos, kada vakarieniavome ir ar telefonas nenukeliavo kartu į lovą? Kartais miegui reikia ne dar vienos kapsulės, o šiek tiek kitokio vakaro.

O ką rudenį dėti į lėkštę imunitetui?

Normaliai imuninės sistemos veiklai svarbūs vitaminai A, C, D, B6, B12, folatai, taip pat cinkas, selenas ir geležis [5]. Bet daugiau vitaminų nereiškia stipresnio imuniteto.

Vitamino C suaugusiam žmogui reikia maždaug 75–90 mg per dieną pagal Lietuvoje taikomas normas [1]. Ir tai tikrai nėra sunkiai pasiekiamas kiekis – jo gausu paprikose, juoduosiuose serbentuose, brokoliuose, briuseliniuose kopūstuose, kiviuose, braškėse.

Vitaminas D – kiek kitokia istorija. Jo su maistu gauname gerokai sunkiau. Pagrindiniai šaltiniai – riebi žuvis: silkė, lašiša, sardinės, taip pat kiaušinių tryniai. Rudenį ir žiemą, kai saulės Lietuvoje mažai, jo pakankamumas tampa ypač aktualus [1, 6].

Cinko gauname iš jautienos, jūros gėrybių, kiaušinių, moliūgų ir sezamo sėklų, avinžirnių bei lęšių, o seleno – iš žuvies, kiaušinių, mėsos, grūdinių produktų ir braziliškų riešutų.

Ir vėl kalbame apie labai nedidelius kiekius – miligramus ar net mikrogramus.

STOP. Daugiau nereiškia geriau

Jeigu 100 mg vitamino C yra gerai, 1 000 mg nebūtinai bus dešimt kartų geriau. Didelės vitamino C dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus [7]. Per didelis vitamino D kiekis gali pernelyg padidinti kalcio koncentraciją kraujyje, o labai didelės dozės – pakenkti inkstams [8].

Ilgai vartojamos didelės cinko dozės gali trikdyti vario pasisavinimą ir neigiamai veikti imuninę funkciją [9].O per didelis iš anksto suformuoto vitamino A – retinolio – kiekis, ypač iš papildų, gali būti toksiškas kepenims [10].

Todėl mano rudens taisyklė sau ir klientams labai paprasta:: ne daugiau, o tikslingiau. Mano principas paprastas – pirmiausia maistas. Vitaminus, mineralus ir kitas organizmui reikalingas medžiagas pirmiausia stenkimės gauti iš natūralių jų šaltinių, o papildus rinkimės tikslingai – tada, kai jų iš tiesų reikia.

Dažniau į pirkinių krepšelį dėkime moliūgą, morkas, kopūstus, brokolius, paprikas, obuolius, kriaušes, juoduosius serbentus, grikius, avižas, lęšius, pupeles, moliūgų ir linų sėklas, riešutus, kiaušinius bei žuvį.

O jeigu nuolat trūksta energijos, prastai miegame ar tiesiog jaučiamės ne taip, kaip įprastai – ne spėliokime, kokio vitamino išgerti. Pirmiausia įvertinkime savo mitybą, o kai yra pagrindo – atlikime tikslingus tyrimus ir tik tada papildykime tai, ko iš tiesų trūksta.

Nes kartais gerai savijautai iš tiesų reikia visai nedaug. Tik svarbu žinoti – ko.

Moksliniai šaltiniai

1. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija. Rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos normos – LR sveikatos apsaugos ministro įsakymas Nr. 510, aktuali redakcija
2. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija / Higienos institutas (2025). Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos
3. Tardy A.-L., Pouteau E., Marquez D., Yilmaz C., Scholey A. (2020), Nutrients. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
4. Delzenne N. M. et al., Nature Reviews Microbiology (2025). The gut microbiome and dietary fibres: implications in obesity, cardiometabolic diseases and cancer
5. Gombart A. F., Pierre A., Maggini S. (2020), Nutrients. A Review of Micronutrients and the Immune System—Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection
6. Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals
8. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals
9. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals
10. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids – Fact Sheet for Health Professionals