Publikuota 2020.06.27 15 min.lt
Vasara neįsivaizduojama be uogų ir tokių vaisių kaip arbūzas. Siekiame jų atsivalgyti, kartais sumanome pasidaryti ir vadinamąsias iškrovos dienas, pasirinkdami per jas valgyti tik tokį maistą. Gerai tai ar blogai? Kiek vaisių ir uogų galima suvalgyti per dieną? Ar jie tinka vietoj pusryčių? Ar galime sau pakenkti, viršydami normą, atsižvelgiant į tai, kad vaisiuose ir uogose – nemažai cukraus? Kurie vaisiai ir uogos jo turi daugiausia? Apie visa tai kalbamės su mitybos eksperte Gintare Jonaityte.
Gliukozės ir fruktozės skirtumai
Pradėdama pokalbį apie vaisius ir uogas, mitybos ekspertė G.Jonaitytė sako, kad visų pirma turėtume atskirti pridėtinį (gliukozę) ir natūralų vaisių cukrų (fruktozę), nes jie skiriasi savo struktūra ir įsisavinimu organizme.
„Gliukozė veikia visiškai skirtingai nei vaisiuose, uoguose esanti fruktozė. Taip, fruktozė irgi yra cukrus, vaisiai ir uogos taip pat turi angliavandenių, bet juose yra skaidulų, kurios lėtina vaisiuose esančio cukraus pasisavinimą, todėl cukrus lėčiau įsiskverbia į mūsų ląsteles ir lėčiau pakyla cukraus kiekis kraujyje negu cukrus iš saldumynų. Be to, vaisiuose ir uogose gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su visais invaziniais dalykais – tokiais kaip virusai, bakterijos ir pan., vitaminų bei mineralų. Taigi bet kuriuo atveju vaisiai ir uogos yra kur kas geriau nei saldumynai ir juose esantis pridėtinis cukraus“, – paaiškina G.Jonaitytė.
Pasak jos, iš cukrų fruktozė yra saldžiausia, bet ji turi mažiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje, nes lėtai absorbuojama: „Vaisių cukrus daugiausia perdirbamas kepenyse, todėl nesukelia staigaus cukraus kiekio pakilimo, o gliukozė pradedama perdirbti jau skrandyje ir, kad būtų pasisavinta, skatina insulino išsiskyrimą.“
Saldžiausi vaisiai ir uogos
Šio pokalbio tikslas – išsiaiškinti, kurie vaisiai ir uogos turi daugiausia cukraus. Tai, pašnekovės teigimu, svarbus bendras angliavandenių kiekis, o labiausiai, kiek iš jų sudaro cukrus. Šioje vietoje svarbu paminėti ir du indeksus: GI (glikeminį indeksą), GA (glikeminė apkrova). GI parodo suvalgyto maisto produkto įtaką cukraus lygiui kraujyje (cukraus didėjimo greitį) po valgio, o GA įvertina skirtingą angliavandenių kiekį, esantį tame produkte tam tikroje porcijoje. Pavyzdžiui, arbūzas yra aukšto (70 ir <) glikemijos indekso (73 (!), ) vaisius, tačiau, jei suvalgysime 100 g arbūzo, gausime 7 g angliavandenių, vadinasi GA bus lygus: 73 /100 x 7 = 10,4 (žema GA reikšmė yra iki 10,vidutinė – 11-19, aukšta virš 20).
„Atsižvelgiant į glikeminį indeksą (GI), bet nepamirštant ir bendro angliavandenių ir cukraus kiekių, patys saldžiausi yra bananai, vynuogės, saldžių vandeningų vaisių šeimos atstovai – arbūzai, melionai, papajos; atvežtinės (saldžios) vyšnios. „Leiskite priminti, kad žemo glikemijos indekso produktų grupė – < 55 (GI), vidutinio glikemijos indekso grupė – 55 – 69, didelio glikemijos indekso grupė – 70 ir daugiau, – priduria G.Jonaitytė.
Vynuogės (100 g): angliavandenių – 18 g, cukraus – 15,5 g, skaidulų – 0,9 g, kalorijų – 69, GI – 46.
Bananai (100 g): angliavandenių – 22,8, cukraus – 12,2 g, skaidulų – 2,6 g, kalorijų – 89, GI – 77.
Arbūzai (100 g): angliavandenių – 7,6 g, cukraus – 6, 2 g, skaidulų – 0,4 g, kalorijų – 30. GI – 73.
Vyšnios (100 g): angliavandenių – 16 g, cukraus – 12,8 g, skaidulų – 2,1, kalorijų – 63, GI – 22.
Vidutinio saldumo vaisiai ir uogos
Vidutinio arba žemo glikeminio indekso produktams, pasak pašnekovės, priskiriamos avietės, gervuogės, mėlynės, šilauogės, braškės, obuoliai, citrusiniai vaisiai, slyvos.
Avietės (100 g): angliavandenių – 11, 9, cukrų – 4,4 g, skaidulų – 6,5 g, kalorijų – 52, GI – 25.
Šilauogės (100 g): angliavandenių – 14,5 g, iš jų cukraus – 10 g, skaidulų – 2,4 g, o kalorijų – 57, GI – 53.
Braškės (100 g): angliavandenių – 7,7 g, cukrų – 4,9 g, skaidulų – 2 g, kalorijų – 32, GI – 25.
„Uogose esančios sėklytės (skaidulos) padeda gliukozei įsiskverbti į organizmą gerokai lėčiau“, – patikslina mitybos ekspertė.
Obuoliai (100 g): angliavandenių –13, 8, cukrų – 10,4 g, skaidulų – 2,4 g, kalorijų – 52, GI – 38.
„Obuolius svarbu valgyti su visa odele, nes joje slypi visos skaidulos. Aišku, geriausia, kad obuoliai būtų pačių ar patikimų ūkininkų auginti, nes odelėje labiausiai pasilieka purkštų priemonių likučiai“, – paaiškina G.Jonaitytė.
Apelsinai: angliavandenių – 11,8 g, cukraus – 9,4 g, skaidulų – 2,4 g, kalorijų – 47, GI – 44.
„Apelsinai turi labai daug skaidulų, ypatingai baltame jų minkštime“, – pabrėžia pašnekovė.
Slyvos: angliavandenių – 11,4 g, cukraus – 9,9 g, skaidulų – 1,4 g, kalorijų – 46, GI – 39.
Vaisių maistinė vertė, GI pateikta, remiantis NCCDB (Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database) or USDA SR28 (United States Department of Agriculture National Nutrient Database for Standard Reference), Harward Health Publishing.
„Įprasta manyti , kad mažesnį glikeminį indeksą turintys vaisiai ir uogos išskiria mažiau insulino – tai tiesa, betiš tikrųjų v iskas priklauso nuo suvalgyto kiekio. Jei glikeminė apkrova (Glikemijos indeksas / 100 x angliavandenių kiekis porcijoje (gramais)) viršija 20 – porcija yra per didelė. Būtina stengtis, kad mūsų cukraus lygis kraujyje patirtų mažiau cukraus kiekio svyravimų. Tai ir yra mūsų siekiamybė“, – sako mitybos ekspertė.
Per dieną – apie 0,5 kg vaisių ir uogų ir daržovių
Pasak G.Jonaitytės, uogų, vaisių ir daržovių turime gauti kasdien. Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kasdien turėtume suvalgyti po tris keturias dozes – apie 300–400 g – vaisių ir daržovių.
„Per dieną reikėtų pasirinkti suvalgyti du skirtingus vaisius ir tris daržoves, iš viso – apie pusę kilogramo bendrai sudėjus uogas, vaisius ir daržoves. Tai būtų pakankamas kiekis, kad gautumėte užtektinai skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų.
Skaičiuojant – vidutinis vaisius sveria apie 120–130 g. Taigi galite suvalgyti bananą, obuolį, ar dvi riekes arbūzo, morką, porą agurkų ir pomidorą – tokia būtų dienos norma“, – pavyzdį pateikia pašnekovė. Bet svarbu įvertinti savo veiklą po valgio ir išnaudoti suvalgytą maistą, tada svoris išliks stabilus.
Pataria neviršyti normos
Paklausta, kas nutiktų normą viršijus, mitybos ekspertė su šypsena sako, kad čia irgi galioja posakis „kas per daug, tas nesveika“, bet nuramina, kad viršyti uogų ir vaisių – ne tas pats, kaip viršyti saldumynų:
„Fruktozė yra žalinga tik esanti perdirbtuose – apdorotuose – produktuose: tai gali būti užkandžiai, kepiniai, dirbtinė fruktozė. Vaisių fruktozė nėra žalinga, bet jos taip pat nereikėtų padauginti, nes viskas, ko padauginame, tampa žalinga. Tačiau, jei lygintume vaisius ir uogas fruktozės atžvilgiu – jų pervalgius vis tiek yra didesnė nauda nei žala, nes skaidulos padaro savo didelį darbą – užtikrina, kad cukrus iš vaisių į kraują patektų gerokai lėčiau nei iš saldumynų.
Žinoma, nereikėtų vaisių ir uogų valgyti su kiekvienu patiekalu ar juolab valgyti vien jų. Ir, jei žmogus nejuda, tik sėdi prie kompiuterio, gyvena gana pasyvų gyvenimą ir nuolat valgo vaisius – gero nesitikėkite. Dėl cukrų pertekliaus kepenys pradeda kaupti vadinamąjį glikogeną gliukozės pavidalu, tai dažniausiai arba virsta riebalais įvairiose kūno vietose, arba apkraunamos pačios kepenys. Tokiu atveju insulinas, kuris mažina gliukozę kraujyje, yra kur kas greičiau išskiriamas, o tai gali sukelti antro tipo diabetą.
Taigi, kaip ir visur, valgant vaisius ir uogas taip pat reikėtų laikytis rekomenduojamų dozių, bet, jei kartą kitą ir padauginsite, labai gąsdinti čia nereikėtų, nes viskas iškart tikrai neims ir nevirs riebalais – daug kas priklauso nuo kiekio ir dažnumo.
Valgyti pirmoje dienos pusėje
Paklausta, kada geriausia valgyti vaisius ir uogas, G.Jonaitytė sako, kad iki pietų mūsų darbingumas yra pats didžiausias, tad ir šiuos produktus rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje.
„Turime stengtis nesudirginti kasos, kad neišskirtų kuo daugiau insulino, kuris mažina cukraus kiekį kraujyje, o stengtis palaikyti balansą. Todėl vaisius, uogas reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje, ir valgyti ne per daug.
Ryte, jei žinote, kad dieną neveiksite nieko aktyvaus, užtenka suvalgyti vieną vaisių, geriau dar suvalgyti košės, rupios duonos, kad būtų įvairesnis maistas ir gliukozė ne taip įsiskverbtų į kraują. Jei dieną planuojate leisti aktyviai, puikus pasirinkimas pusryčiams būtų dubuo 2 vaisių ir dar salotų su sveikais baltymais (baltu sūriu, kiaušiniu ar lašiša)“, – rekomenduoja mitybos ekspertė.
Spaudžiant sultis prarandamos skaidulos
Daugeliui pažįstamas noras dėl svorio reguliavimo ar kitų priežasčių pasilaikyti tam tikrų dietų, „pasivalyti“ organizmą. G.Jonaitytės teigimu, tokiais atvejais savo nuožiūra pasirinkus valgyti tik vaisius ir gerti vandenį – nėra pats geriausiais sprendimas ir svorio reikšmingai numesti neišeis.
„Jei jau norisi tokiu būdu pasivalyti organizmą, prie viso to reikėtų pridėti ir žalialapių salotų, kad vyktų tikra detoksikacija. Nes vaisiai yra energija. Daržovės ir uogos turi kur kas daugiau skaidulų – uogose yra odelė, sėklytės, dėl to jos atlieka ir valomąjį darbą. Todėl renkantis vaisius, tarkime, vynuoges, geriau valgyti tas, kurios turi sėklas, o ne besėkles. Arba, jei valgote citrusinius vaisius, nenulupkite to balto minkštimo. Obuolius taip pat valgykite su odelėmis, – pataria mitybos ekspertė ir priduria:
– Svarbu paminėti, kad skaidulos prarandamos, jei iš vaisių ir uogų spaudžiamos sultys. Todėl visada rekomenduoju, jei jau pabodo valgyti, norisi kokios kitos produkto konsistencijos, geriau plakti kokteilį ir į jį sudėti visą vaisių, bet nespausti sulčių – nes tokiu atveju tai gali virsti panašų poveikį turinčiu produktu kaip ir gliukozė iš pridėtinio cukraus.“
Ar tinka vaisiai vietoj pusryčių?
Į klausimą, ar vietoj pusryčių būtų galima rinktis valgyti tik vaisius ir / ar uogas, G.Jonaitytė sako, kad, jei vienu kartu valgoma daug vaisių, turintiems skrandžio problemų gali sukilti rūgštingumas, o vaisių bei uogų prilyginti pusryčių patiekalui mitybos ekspertė nerekomenduoja.
„Kiek teko susidurti, rūgštingumą kelia žaliosios vynuogės. Tad valgyti saujomis šiek tiek rūgšties turinčių vaisių ir uogų ant tuščio skrandžio nerekomenduočiau.
Jei pusryčiams išgeriate vandens, suvalgote bananą, išgeriate kavos, ir viskas – toks variantas irgi nėra geras pasirinkimas. Tada jau geriau tą bananą įterpti kur nors į priešpiečius ar pavakarius. Nes valgydami tik tokius pusryčius pasidarote sau meškos paslaugą – pusryčių realiai nepavalgote (trūksta maistinių medžiagų), todėl apie kokią 11 val. pradės kankinti alkis, norėsis saldumynų.
Lygiai tas pats nutinka, kai pilnavertiškai nepavalgome pietų – apie 16 val. jaučiamės alkani, norime užvalgyti saldžiai. Nes vaisius yra užkandis, o ne valgis.
Tad pusryčiams, jei norite banano, braškių, galima gamintis košę su vaisiais ir uogomis. Tarkime, natūralus jogurtas, uogos, vaisiai ir naminė granola – taip pat yra geras pusryčių maistas.
Valgant pusryčiams tik vaisių organizmas gauna tik tuščią energiją. O kur baltymai, kur riebalai? Jei jau labai mėgstate vaisius, galite ryte išgėrę vandens palaukti 15 minučių, suvalgyti dubenį vaisių, bet tada vis tiek valgyti rimtesnius pusryčius – košę ar sumuštinuką. Svarbu, kad nebūtų itin didelių gliukozės šuolių“, – pataria augalinės mitybos ekspertė.
