Gera nuotaika ir stiprus imunitetas – mitybos ekspertė pataria, ką valgyti žiemą
Šaltasis metų laikas – išbandymas organizmui. Dėl dažniausiai vitamino D trūkumo kamuojantis nuovargis, pandemijos sąlygotas nerimas, atšalę orai verčia keisti maisto racioną – norisi valgyti daugiau šiltų patiekalų ir kuo sočiau. Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė pataria, kokiems produktams žiemą reiktų teikti pirmenybę, kad valgant stiprėtų imunitetas, gerėtų nuotaika ir nepriaugtume papildomų kilogramų.
Pasak G.Jonaitytės, nors iš esmės mitybos principai žiemą neturi kisti – pilnavertį subalansuotą maistą reikia valgyti 4-5 kartus per dieną, tačiau norint sureguliuoti organizmo termoreguliacinius procesus, reikia skanauti kiek kitokius, nei vasaros metu, produktus.
Atšalus orams, organizmas priverstas adaptuotis prie pasikeitusių sąlygų. Žiemą, kai saulės ir šviesos mažiau, organizme pasigamina mažiau „laimės hormono“ serotonino. Kai tik serotonino lygis mažėja, nuotaika vis labiau bjursta. Organizmas bando šį vitamino trūkumą kompensuoti reikalaudamas ko nors saldaus (rekomenduoju suvalgyti naudingų angliavandenių – nesmulkintų grūdų duonos, saldžių vaisių, dribsnių, košės, bananų, moliūgų, pasimėgauti juodojo šokolado plytele). ir šilto. Krintant temperatūrai, sulėtėja ir medžiagų apykaita, mūsų kūnams vis labiau stinga energijos. Tad natūralu, kad žiemos metu mes vis dažniau troškiname maistą ar užsikaičiame sriubos, kurios, rodos, nepasigendame vasarą, puodą.
„ Svarbu skaičiuoti ne kcal, bet ką suvalgai, iš ko ir, ar pakankamai gauni maistinių medžiagų. Kilogramai žiemą lengviau priauga ne šiaip sau – gaudami mažiau šilumos, norime riebesnio, saldesnio maisto, gyvenimo ritmas suletėja, namuose, ypač karantino metu, praleidžiame daugiau laiko, tad mažiau judame, daugiau valgome. Nereiktų užmiršti ir žiemą valgyti daugiau vaisių, daržovių, būtent tų, kurios yra tuo metu, pavyzdžiui, burokai, kopūstai, morkos, griežčiai, ropės, juodųjų ridikų, porų, moliūgų (patariame valgyti kuo daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių ir oranžinės spalvos vaisių, kurie turi antioksidacinių savybių ir, pasak brazilų mokslininkų, padeda sumažinti svorį rudens – žiemos periodu). Tai, kas sava ir sezoniška, geriau įsisavinama. Štai vasarą surinktos ir užšaldytos uogos išlieka „aktyvios“ iki sausio vidurio. Vėliau kas mėnesį po 10 procentų maistinių medžiagų ima mažėti. Nepamirškite kasdien suvalgyti bent po obuolį, kriaušę ar kitą vaisių. Valgiaraštį paįvairinkite spanguolėmis, granatomis, citrusiniais vaisiais, persimonais, saliero šaknimis, petražolėmis, krapais, česnakais, kurie turi antibakterinių savybių. Šiose daržovėse ir vaisiuose esantys vitaminai sustiprina imuninę sistemą ir padeda išvengti peršalimo ligų“, – atskleidė G.Jonaitytė.
Bulves pataria mirkyti
Apstu bulves „smerkiančių“ teorijų, tačiau pašnekovė stoja jų gynybos pusėn: žiemą bulvių nereiktų atsisakyti, nes jos turi daug širdies veiklai svarbaus kalio, maistinių skaidulų, kurios padeda sumažint cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko sveika virškinimo sistemos darbą, švarą, išvalo žarnyną ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, gali padėti sureguliuoti kūno svorį, jos padeda ilgesnį laiką jaustis sotiems, sumažina apetitą. Bėda yra tik ta, kad žmonės dažnai daro klaidą – neteisingai šias daržoves apdoroja. Valgydami keptas keptuvėje bulves, gauname žalingo papildomo riebalo, skrudinimo metu formuojasi kancerogenas akrilamidas. G.Jonaitytė pasiūlė prieš ruošiant bulves, jas užmerkti vandenyje iš vakaro. Taip pasišalins dalis nenaudingo krakmolo (ryte sunką reikia nupilti ir bulves perplauti šaltu vandeniu).
Kepant šias daržoves orkaitėje, rekomenduoju jas apibarsti aitriomis prieskoninėmis žolelėmis, pvz. paprika, – tai itin tinkamas pagardas šaltuoju sezonu, nes „tirpdo“ riebalus, „šildo“ organizmą, stiprina imunitetą.
„Teorija, kad mėsos negalima valgyti kartu su bulvėmis, gimė kalbant apie ligotus asmenis. Taip, tai tikrai sunki kombinacija – krakmolinga bulvė turi angliavandenių, o mėsa – baltymų, bet jei žmogus neturi jokių virškinimo, skrandžio problemų, jei kartu skanausime ir šviežių ar raugintų daržovių, kurios skatina baltymo skaidymą, patiekalo nepadauginsime, tikėtina nebus blogai“, – patikino G.Jonaitytė.
Mitybos ekspertė išskyrė 5 stresą mažinančias, nuotaiką keliančias, papilkėjusią odą skaistinančias, miego kokybę gerinančias, imunitetą stiprinančias produktų grupes, itin naudingas vartoti žiemą.
1) Vitamino C šaltiniai
Svarbiausia, pasak G.Jonaitytės, valgyti kuo daugiau raugintų daržovių (kopūstų, burokėlių, agurkų) bei gerti raugintų pieno produktų (kefyro, rūgpienio, natūralaus jogurto). Tiesa, jei neturime pačių raugtų daržovių, parduotuvėje reiktų atkreipti dėmesį į etiketes – vengti raugintų produktų, kurių 100-te gramų yra daugiau nei 3 gramai pridėtinio cukraus.
„Rekomenduoju rinktis raugtus produktus su natūraliai fermentuotu obuolių actu, – patarė mitybos ekspertė. – Jei kasdien valgysime po 200 gramų raugintų daržovių ar išgersime stiklinę rauginto pieno produktų, kokią dieną pakeisime juos mandarinu, spanguolėmis, juodaisiais serbentais, sriubą virsime su, pavyzdžiui, kopūstais, brokoliais, iš maisto gausime visą reikalingą vitamino C dozę“.
G.Jonaitytė patikino, kad nereikia išsigąsti to, jog suvalgius raugintų daržovių, ima kamuoti nemalonus vidurių pūtimas, – tai natūralus procesas, nes organizme vyksta dujų išsiskyrimo procesas, taip pat gali būti, kad žarnyne vyrauja blogosios bakterijos (sutrikusi žarnyno flora).
„Jei kasdien į savo racioną įtrauksime raugintų produktų, žarnyno mikroflora pasikeis, pilvo pūtimas nebekamuos. Patarčiau kartu valgyti prieskonių, pavyzdžiui, imbiero, kardamono, cinamono, mairūno, gerti melisos, pipirmėčių arbatos. Tai sumažins nemalonius jausmus“, – pasiūlė mitybos ekspertė.
2) „Sušildantys“ prieskoniai
Tad laikas pakalbėti apie naudinguosius prieskonius. Svarbiausi žiemą – imbieras ir cinamonas. Jų kombinacija galima pagardinti, anot mitybos ekspertės, bet kurį patiekalą, nesvarbu, ar valgote varškę, verdate sriubą, ar gaminate troškinį. Tiesa, imbierą į puodą reiktų dėti pačioje pabaigoje. Galima užsivirinti ir arbatą su imbieru, cinamonu, kardamonu ir truputėliu pieno.
„Virtą kiaušinį, mėsos gabalėlį galima pagardinti krienais ar garstyčiomis – tai yra puikus prieskonis, itin naudingas žiemos metu. Tiesa, reikia žiūrėti, kad pirktinėse garstyčiose bei krienuose, jų 100 gramų, nebūtų daugiau nei 2,5 gramo pridėtinio cukraus (geriausiai pasigaminti patiems, naudoti medų vietoj cukraus). Naudingesnės – grūdėtos garstyčios, nes kuo mažiau sumaltas produktas, tuo jis turi daugiau skaidulų“, – paaiškino G.Jonaitytė.
3) Vitamino D šaltiniai
Žiemą kompensuoti vitamino D trūkumą padeda riebių žuvų – upėtakis, eršketas, skumbrės, lašišos – valgymas. Žinoma, kepti žuvį reiktų ne keptuvėje, o orkaitėje. Kartais galima pasimėgauti ir šalto rūkymo skumbre. Vitamino D galima gauti ir valgant ir menkių kepenėlių, virtų kaimiškų kiaušinių su visais trynias, grybus.
„Galima papildomai vartoti kokybiškus žuvies taukus, tik vaistinėse jie dažnai parduodama ne su pilna omegos rūgščių kombinacija. Reikia atkreipti dėmesį į tai, kokios yra omega-3, omega-6 ir omega-9 procentinės dalys. Svarbu ir tai, kad taukai būtų išgauti iš šaltosiose jūrose plaukiojančių žuvų“, – paaiškino mitybos ekspertė, paraginusi neužmiršti ir kasdienio 15-20 minučių pasivaikščiojimo gryname ore –tai aprūpina organizmą reikalingu deguonimi, taip pakelia nuotaiką.
4) Vitamino B šaltiniai
Pasak mitybos ekspertės, vitamino B gausu migdoluose – jų per dieną galima suvalgyti apie 50 gramų. Tiesa, rinktis reiktų neapdorotus, natūralius ar ekologiškus riešutus, – jie sotesni ir maistingesni, tad ir „pasipildome“ jais greičiau, suvalgome mažiau.
„Taip, ekologiškas produktas brangesnis, bet jo kainą atsveria kokybė. Kokybiško produkto suvartojame mažiau“, – paaškino G.Jonaitytė.
Migdolus galima pakeisti kedro, lazdyno ar braziliškais riešutais. Tiesa, pastarieji – riebesni, tad jų per dieną reiktų suvalgyti 4 ar 5. Mitybos specialistė nerekomenduoja rinktis anakardžių ar žemės riešutų, – vieni turi nemažą kiekį angliavandenių, o kiti – itin alergizuoja.
Vitamino B gausa pasižymi ir liesa mėsa (rinktis reiktų baltą mėsą – kalakutieną, vištieną, veršieną), kurios rekomenduoju suvartoti iki 100 gramų per dieną, jau minėta žuvis, ankštinės daržovės – avinžirniai, lęšiai (jei pučia vidurius – paskaninkite imbieru, kardamonu ar cinamonu).
Žiemą reikia nepamiršti ir avižinių dribsnių, grikių, sorų, žirnių, perlinių kruopų bei kitų košių, sveikintina, jei suvartosite ir po riekelę rupių, pilno rugio grūdo miltų duonos – tai puikus skaidulų šaltinis.
„Moksliškai patvirtinta, kad geriausiai įsisaviname iš gyvūninės kilmės produktų gautą vitaminą B12, tad veganams vertėtų vartoti B grupės vitamino natūralius maisto papildus“, – patikino G.Jonaitytė.
5) Vitamino A šaltiniai
Imunitetui ir odos ląstelių atsinaujinimui itin svarbaus vitamino A, kurio gausu morkose, jų sultyse, riebioje žuvyje, kiaušiniuose, varškėje, džiovintuose vaisiuose, špinatuose, brokoliuose.
„Džiovintų vaisių nerekomenduoju pirkti, kurių etiketėje parašyta daugiau nei džiovintas vaisius (nebent vaisiai buvo džiovinami, naudojant obuolių/ananasų koncentratus be cukraus). Kaip ir riešutus, juos patariu pirkti natūralius ar ekologiškus“, – įspėjo G.Jonaitytė.
Publikuota 15min.lt 2020-12-07
