Pastaruoju, uždaro suvaržyto gyvenimo laikotarpiu, vis dažniau atrandama ir propaguojama aktyvi laisvalaikio veikla – žygiai pėsčiomis. Pastebima, kad žmonės veržiasi į gamtą (čia ne tik laisviau, čia grynas oras, valgomoji augalija, sportas kūnui, penas akims), aktyviai žingsniuoja ne tik po miškais ir gamtos turtais apdovanotą Lietuvą, bet taip pat pėsčiomis leidžiasi ir į tolimesnes klajones už šalies ribų. Tiesa, tiek patyrę, tiek pradedantys žygeiviai patvirtins, jog toks nuotykis virsta tikru išbandymu ne tik kojoms, bet skrandžiui, paaiškina mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė.
„Vaikščiojimas – bene pigiausia priemonė, norint pagerinti fizinę ir psichinę būklę. Ėjimo metu suaktyvėja kraujotaka“, pažymi mitybos specialistė G. Jonaitytė, į mūsų organus ir visas organizmo ląsteles pakliūva daugiau deguonies – pradedant raumenimis, baigiant smegenimis. Dėl to gerėja ne tik fizinė, bet ir psichologinė būklė. Tai ir puiki treniruotė širdžiai, spartėja medžiagų apykaita, kurios šalutinis poveikis – tirpstantys kilogramai. Vaikščiojimas taip pat stiprina raumenis, sąnarius ir kaulus, padeda sumažinti kraujo spaudimą. Be to ėjimas pėsčiomis – tarsi meditacija, padeda puikiai pravėdinti galvą ir sudėlioti mintis į savo stalčius.
Tad ką svarbu žinoti, susiruošus į pirmąjį žygį: koks maistas tinkamiausias ir reikalingiausias, minant ne pačiu trumpiausiu taku?
Ėjimui reikalinga energija, todėl bent 30 minučių ėjimas kasdien – jau papildomas 90-200 kcal (tiems, kam patinka skaičiuoti kcal ) deficitas. Ilgesnės kelionės pėsčiomis visuomet pareikalauja didesnės fizinės ištvermės, o pastaroji iš dalies priklauso ir nuo to, ką ir kiek mes valgome.
Kelios paprastos taisyklės, keliaujant pėsčiomis:
Dar prieš žygį:
- Bent dieną prieš ilgas distancijas patariu valgyti lengvesnį, tačiau maistingą ir visavertį maistą, sako mitybos specialistė G.Jonaitytė, vakarienei prieš žygį puikiai tinka trintos sriubos, troškinys iš daržovių (cukinijos, morkos, brokoliai) ir įvairių ankštinių daržovių (lęšiai, pupelės, avinžirniai). Taip pat dera neriebių baltymų turintis maistas, pavyzdžiui žuvis, kiaušiniai, balta mėsa.
- Pusryčiai prieš žygį, mitybos ekspertės siūlymu, taip pat turėtų būti lengvi, bet maistingi – idealiausiu pasirinkimu G. Jonaitytė laiko viso grūdo košes, pagardintos natūraliais riešutais, sėklomis ar natūraliais džiovintais vaisiais.
Žygio metu svarbu:
- Tinkamas organizmo aprūpinimas skysčiais. Žygio metu būtina gerti daug šilto vandens (jam laikyti tiktų termosas), kadangi fizinės veiklos metu organizmas daug skysčių išprakaituoja, o drauge su prakaitu pasišalina ir biologiškai aktyvios medžiagos. Taip pat svarbu pasirūpinti vandens atsargomis: „jei keliaujama apie 25 km, būtina išgerti ne mažiau kaip 1,5-2 litrus vandens“, aiškina G.Jonaitytė.
- Detalus maisto krepšelio ir meniu apgalvojimas. „Skirkite laiko ir apmąstykite, ką iš tiesų vertėtų su savimi neštis į žygį“, rekomenduoja mitybos ekspertė G.Jonaitytė, juk galima daug maisto atrasti tiesiog gamtoje. Žinoma, reikėtų pasirūpinti, kad kelionės krepšyje vietos atrastų ir iš namų pasiimti švieži vaisiai (obuoliai, bananai) ar jų milteliai, neužimantys daug vietos, sveiki užkandžiai, natūralūs džiovinti vaisiai, sėklos, riešutai, visagrūdės košės (pvz, kelių grūdų), pilno grūdo duona, indelis humuso, brandintas sūris (ilgiau išsilaiko), keli indeliai natūralaus jogurto, pjaustytos daržovės (morkos, standžios salotos, ridikėliai, švieži agurkai, o raugintus pasigaminti galima tiesiog gamtoje, receptas žemiau).
- Vitaminai iš gamtos produktų. Žygeiviams svarbu, kad organizmas būtų aprūpintas bei laiku papildytas vitaminais, mikro ir makro elementais, kurie itin reikšmingi judant gamtoje:
- A, D ir E vitaminai.
a) A dalyvauja gaminant glikogeną (gliukozės atsargas), vitaminas D reikšmingas, nes raumenų veiklai svarbus kalcis, o vitaminas D gerina jo įsisavinimą. Stipriems ir greitiems raumenų susitraukimams reikalingas fosforas, o jo įsisavinimui taip pat svarbus vitaminas D. O štai vitaminas E reikšmingas ląstelių membranoms – jis apsaugo ląstelių membranas, o ląstelių būklė svarbi raumens augimui.
b) B grupė vitaminai ląsteles aprūpina energija.
Patarimas: norint papildyti vitaminu A, E, tai į žygeivio krepšį įsimeskite džiovintų abrikosų, morkų, raudonosios paprikos prieskonių, dėl vitamino B – migdolų ir lazdyno riešutų, grikių, standžių žalialapių salotų. Gamtoje prisirinkite meškinio česnako, kiškio kopūstų ir pasidarykite salotas su kanapių aliejumi, o vitamino D ir taip sočiai gausite jau būdami gamtoje, sako G.Jonaitytė.
c) dėl aktyvios fizinės veiklos susidaro gerokai daugiau ląstelėms ir audiniams kenkiančių laisvųjų radikalų. Siekiant juos pažaboti, būtina užtikrinti, kad organizme netrūks vitaminų C ir E.
Patarimas: jei norite vitamino C gauti su maistu iš namų, įsidėkite kivių, be to žygyje galite pasidaryti nuovirą (arbatą) iš pvz: pušų pumpurų, kuriuose yra apie 1,5 procento eterinio aliejaus, rauginių medžiagų, sakų, fitoncidų, vitaminų C ir K. Pumpurai ir tonizuoja, ir veikia antibakteriškai, ir gydo skrandžio ligas, galima ir skausmingą vietą žygio metu trinti, greitai pašalina nuovargį.
Beje, beržų pumpurų nuoviras puikiai išplautų galvą, nes juose esantis degutas naikina pleiskanas, stiprina plaukų šaknis, ąžuolo žievės nuoviras apsaugos nuo kojų prakaitavimo dėl juose esančių stiprių raugų, paaiškina mitybos ekspertė.
d) Makroelementai ir mikroelementai. Reikšmingą vietą verta skirti magniui, kurio stoka sukelia raumenų nuovargį, Pakankamas magnio kiekis organizme saugo ir nuo mėšlungio.
e) geram širdies darbui ir raumenims itin reikšmingas ir dar vienas makroelementas – kalis. Šio makroelemento stoką parodo sutrikusi širdies veikla, nuovargis, raumenų skausmas, padidėjęs kraujospūdis.
Patarimas: jei norite nepritrūkti šių makroelementų žygio gamtoje metu, patariu priešpiečiams pasidaryti visagrūdės duonos sumuštinuką, su pvz. tunu, žalialape salota, apibarstyti saulėgrąžų sėklomis, suvalgyti bananą. Kaliu pasipildysite suvalgę natūralių džiovintų vaisių, moliūgų sėklų.
f) Geležis, kuri aprūpina ląsteles energija, didindama fizinį pajėgumą. Tiesa, prieš valgant tikslinga išgerti citrusinių vaisių sulčių ar suvalgyti šių vaisių, nes juose gausu vitamino C, gerinančio įsisavinamos geležies kiekį.
g) Cinkas reikšmingas dėl raumenų fermentų suaktyvinimo funkcijos, taip pat jis padeda stabilizuoti imuninės sistemos veiklą, jis reikšmingas kovojant su laisvaisiais radikalais.
Patarimas: jei norite išlikti energingi, fiziškai stiprūs, keliaujant gamtoje, mitybos ekspertė G.Jonaitytė pataria tiesiog sušienauti dilgėlių ir kiaulpienių miške – kiaulpienės lapuose esantys vitaminas C apsaugos nuo infekcijų, geležis suteiks energijos, gerindamas kraujo sudėtį, varis – ramins nervus. Na, o sriuba iš dilgėlių su virtais kiaušiniais papildys jus geraisiais riebalais, baltymais, mineralinėmis medžiagomis kaliu, natriu, geležimi, siera, chloru, vitaminais C, B, K, karotinu, chlorofilu.
„Sausų agurkų“ receptas gamtoje:
Jums prireikės: 6 agurkų, 1/2 šaukšto druskos, 1 pundelio krapų arba žiupsnis džiovintų, 1 česnako skiltelės arba 1/3 a.š imbiero miltelių, 1 lauro lapo arba 1/5 a.š jų miltelių (nebūtinai).
Kaip gaminame? Agurkus nuplaukime, nupjaukime galiukus, sudėkime į plastikinį maišelį, sudėkite kitus produktus: druską, smulkintus krapus, česnaką ir lauro lapą ar jų miltelius. Maišelį užriškite ir pakratykite tarp rankų, kad agurkai gerai apsiveltų visais prieskoniais. Maišelį palikite 2 valandoms, norint tokių vos vos parūgusių, traškių, jei daugiau laiko paliksite, tiesiog bus dar daugiau įrūgę. Ir skanaukite gamtoje!
Dar didis Hipokratas sakė, kad „vaikščiojimas – geriausias vaistas žmogui“, tad jei nuolat skundžiatės, jog neturite nei laiko, nei pinigų treniruotėms sporto klube, tuomet pradėkite vaikščioti pėsčiomis. Vaikščiojimas ne tik pagerina fizinę formą, bet ir puikiai „pravėdina galvą“. Tai, kur vaikščiosi šiandien?, šypteli mitybos ekspertė G.Jonaitytė.
