Kodėl svarbu VALGYTI PUSRYČIUS?

Labukas visiems,

Oij, kiek matau, girdžiu, klausimų, prieštaravimų ir viso ko išklausau apie PUSRYČIUS.

Valgyti, nevalgyti? Valgyti tik, kai nori? Kiek valgyti? Ką valgyti? Vaisiai – geriausia? O, kaip kiaušiniai, biškutis riebaliuko? Kaip sužadinti apetitą?, gal užteks kavos su pienu?

Gerai jau gerai. Prisiprašėte Apie PUSRYČIUS nuo pradžios iki galo

Na, man paskutiniu laikotarpiu sulaukiu nemažai klausimų apie protarpinį badavimą (kai 12-16 val. paliekame savo kūną be maisto). Kodėl pradedu kalbėti nuo šio badavimo? O gi pažiūrėkime į anglišką „breakfast“ vertimą –„break fast“ reiškiantį nutraukti badavimą. Tai va mes kiekvienas (na, kuris nevalgo ramiuoju t.y miego metu) miego metu  badaujame, t.y negauname maisto jau natūraliai, papildomai badauti tikrai nerekomenduoju, jei neturite kažkokių ypatingų sveikatos sutrikimų. 
Taigi net juk kraujo tyrimai užsakomi ryte, nevalgius būtent dėl to, kad ilgą laiko tarpą nebuvo vartojamas maistas, maistinės medžiagos įsisavintos, tad kraujo rodikliai pvz. tokie, kaip gliukozės kiekis kraujyje, cholesterolis ir kiti gali būti tiksliai nustatomi, nes juos veikia maisto vartojimas.

KODĖL SVARBU PAVALGYTI PUSRYČIUS?

Pradėkime nuo to, kad, kol Jūs miegojote, Jūsų organizmas tikrai dirbo – vyko milijardas įvairiausių biocheminių procesų, procedūrų ir joms visoms reikėjo Jūsų maistinių medžiagų. Ypatingą dėmesį norėčiau skirti smegenų ir centrinei nervų sistemai bei imuninei sistemai. Smegenyse, perėjus į pusiau nesąmoningą ar nesąmoningą būseną vyksta aktyvus valymosi procesas (atskiriami svarbios dienos detalės nuo nesvarbių), pašalinama, kas nereikalinga, įtvirtinami praėjusios dienos prisiminimai. Šie procesai verčia Jūsų smegenis ir centrinę nervų sistemą išeikvoti didžiąją dalį energijos atsargų. Na, o imuninė sistema miego metu geba kovoti su infekcinėmis ligomis, ne veltui sakoma, kad geriausias vaistas, norint greičiau pasveikti nuo gripo ar kokių traumų – miegas.
Imuninė sistema ne tik skatina gijimo procesus organizme, bet ir valo Jūsų kūną – šalina visus praėjusios dienos medžiagų apykaitos produktus. Tai reikalauja didžiulio maistinio medžiagų poreikio, dėl to, pagreitėja medžiagų apytaka (va, kodėl visada sakau, kad tie, kas nori mesti svori laiku gulkite į lovą ). Būtent dėl šio didelio būtinųjų maistinių medžiagų išeikvojimo ir badavimo miego metu kiekvieną rytą Jūsų organizme ima trūkti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Todėl KAIP ir KADA NUTRAUKIATE ŠĮ NAKTIES BADAVIMĄ YRA LABAI SVARBU bendrai sveikatai, Jūsų gyvybingumui, energijai visą dienai ir pažinimo funkcijai, protinei veiklai, bendrai emocinei ir fizinei sveikatai.

KĄ DARYTI, JEI VISGI NESINORI PUSRYČIŲ?

Kokios galimos pusryčių nenorėjimo priežastys? – gal vėlai pavalgėte ir sočiai vakare, neturite reguliaraus darbo/poilsio/maisto valgymo režimo, prastai miegate, neturite hobių?

1. Paankstinti vakarienę, rekomenduočiau stengtis pavalgyti iki 20:00 val. (pageidautina dvi valandas iki miego nieko nebevalgyti)
2. Sumažinti vakarienės porciją ir sočią keisti į liesesnę, rekomenduoju rinktis salotas su sėklomis, kiaušiniais, žuvimi/mėsa, rinktis.
3. Poilsio, darbo, valgymo režimą sureguliuoti: atskirti laiką darbui nuo poilsio, reguliariai valgyti (dėl miego trūkumo, streso, valgymo prabėgomis mūsų apetitas išsibalansuoja)
4. Išsimiegoti ir neužkandžiaukite naktį, jei neina užmigti
5. Surasti ir daryti tai, kas patinka, džiugina ryte (paskaityti, padaryti trumpą mankštelę, beje mankšta sužadina apetitą, pavedžioti šunį, o, gal pamedituoti?:)

KAS ATSITINKA, KAI NEVALGOTE PUSRYČIŲ?

Pažiūrėki į šiuos punktus, gal atrasi tokių, kas ir tau yra nutikę, nepavalgius pusryčių?

1. Pradedi ieškoti, ką nors saldaus dar nesulaukus nė pietų?

 Prieš pat atsibundant, išsiskiria streso hormonai tam, kad keltumėmės ir eitume maitintis, taip  patenkintume  kūno energijos poreikius, išnaudotus per naktį Jei ilgai  po atsikėlimo nepavalgome pusryčių ar visai juos praleidžiame, gali atsirasti ir padidėti  alkio jausmas. Išbalansuotas organizmas nesąmoningai siekia gauti energijos paprastuoju ir greičiausiu būdu, t.y iš saldžių/miltinių patiekalų (užkandžių, kepinių, desertų).

2. Vakare jauti alkį, nori dar „kažko”, nors vakarienę jau suvalgėte. Tas „kažkas” dažniausiai ir vėl būna saldūs desertai, greiti užkandžiai, kurių kiekius staiga tampa labai sunku sureguliuoti, lengva persivalgyti. Po tokios užkandžiavimo bangos įprastai seka kaltės jausmas dėl persivalgymo. Priežastis – dienos  kalorijų deficitas. Nepavalgius pusryčių ir per visą dieną negavus pakankamai kalorijų, organizmui trūksta energijos ir nepriklausomai nuo mūsų valios pastangų atsispirti užkandžiavimui, gauname signalus, kad vis dar esame alkani.

3. Blogai miegi ar negali užmigt ilgai/visai/miegi negiliai? Ilgai po atsikėlimo atidėliojant, nevalgant pusryčių, nakties miego ciklas nusikelia vėlyvesniam laikui (gali būti sunku užmigti). Dėl išsibalansavusio miego ciklo teoriškai žmogus greičiau sensta ir daugiau serga.

4. Energijos trūkumas sportuojant, aktyviai leidžiant laiką − norint pagrąžinti figūrą, priaugti raumeninės masės ar pasiekti užsibrėžtų sportinių tikslų nepakanka vien tik sportuoti. Kūną reikia nuolatos aprūpinti energija iš pilnavertiško maisto. Valgydami pusryčius, lengviau paskirstysite porcijas, turėsite jėgų sportuoti, neprisikimšite vienu prisėdimu ir gausite pakankamą kiekį reikalingų maisto medžiagų.

5. Renkiesi netinkamą maistą kitu dienos metu, rūkai ar kitokiu būdu netausoji sveikatos (European Journal of Clinical Nutrition (2003 m.). Šis tyrimas atskleidė, kad nevalgant pusryčių paspartėja galimybė per dieną prisikimšti netinkamo maisto (dažniausiai tai būna produktai saldieji, iš miltų – visokie sausainukai, pyragėliai, šokoladukai, sūreliai ir t.t), net gi pusryčių nevalgymas buvo įvardijamas kaip indikatorius Jūsų ekonominei ir socialinei sėkmei gyvenime, juk viskas priklauso, kokia yra tavo dienos pradžia

Taigi nuolatinis pusryčių praleidimas siejamas su didesne persivalgymo rizika per kitus maitinimus, energijos trūkumu, cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu, galvos svaigimu, silpnumu.

KO REIKIA JŪSŲ ORGANIZMUI PUSRYČIAMS?

Atsakyčiau šitaip: subalansuotų pusryčių, t.y pakankamo kiekio baltymų, tinkamo kiekio kompleksinių angliavandenių, nedaug gerųjų riebalų, skaidulomis, praturtinto maisto, nes tai gali užtikrinti stabilią gliukozės koncentraciją kraujyje, o tai ilgalaikį energijos lygį visai dienai, o ne nepertraukiamą norą nuolat ką nors užkąsti (tai įvyksta dėl cukraus kiekių svyravimų kraujyje dienos metu, kai darote ilgas nevalgymo pertraukas ar prisikertate kokių bandelių, pyragėlių, kavų tokių kaip „Machiato“, „Capuchino“ ar kokiais sirupais).

RECEPTAI PUSRYČIAMS?

1. Natūralus jogurtas + sezoninis vaisius/uogos (šviežios ar džiovintos) + biri arbata be cukraus.
2. Varškė + natūralus jogurtas su šviežiai sutrintu bananu/uogų milteliais ir natūraliomis skaidulomis
3. Tirštas kokteilis (žalumynai+šviežias/džiovintos vaisius+vanduo+imbieras ar jo milteliai)
4. Juodos becukrės duonos riekelės ar tokia pat bandelė + riešutų sviestas ar lašišos gabaliukas+daržovės (šviežios/raugintos)
5. Kiaušiniai (virti/omletas) + troškintos/šviežios daržovės + juodos becukrės duonos riekelė
6. Visagrūdė KOŠĖ apibarstyta su sėklomis ar riešutais/daržovių ar /uogų milteliais ar šviežiais vaisių/uogų gabaliukais

p.s nepamirškime šilto vandens stiklinę prieš pusryčius nors 15 min. išgerti

Apie pusryčių kiekius ir, kas būtent Jums tiktų reikėtų spręsti individualiai, priklausomai nuo Jūsų lyties, darbo pobūdžio, dienos užimtumo, turimų problemų, norų ir lūkesčių, todėl patarimas paprastas – reikėtų pasikalbėti su mitybos specialistu, su kuriuo kartu surasite jums geriausiai tinkantį variantą. Svarbiausia įsiklausyti į savo poreikius, alkio jausmą ir būtent tai padės atrasti, kas jums tiks labiausiai.

Su meile ir sveikata

Mitybos ekspertė

Gintarė Jonaitytė