Kvietinius, avinžirnių, lęšių, kokoso, ryžių, grikių – kokius miltus ir kada rinktis? Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė pataria, į ką svarbu atkreipti dėmesį ir kuo skiriasi skirtingos miltų rūšys.
Pasak G.Jonaitytės, kvietinius miltus renkamės todėl, kad jie – tradiciniai ir gerai žinomi: „Jie populiarūs yra dėl pagrindinio dalyko: glitimo, kuris tešlai suteikia klampumą, tamprumą, elastingumą, kepiniams – purumą, padeda išlaikyti formą ir dydį iškepus.
Tešlos ir kepinių savybės priklauso ne tik nuo glitimo kiekio, bet ir nuo jo kokybės. Kuo tvirtesnis glitimo tinklas, tuo tvirtesni produktai, o kuo silpnesnis – tuo kepiniai gležnesni, birūs. Glitimas pagerina mielinės tešlos kilimą, padidina duonos ir pyrago kepinių stabilumą.
Šie miltai kepiniuose naudojami nuo senovės, jie – lengviausia priemonė pasiekti norimą tikslą. Dauguma baidosi kitų rūšių miltų, nes galvoja, kad tada kepinys bus subliuškęs.“
Tačiau tai – ne visai tiesa. Sprendimų, kaip ir pasirinkimų – yra. Beje, kvietiniai miltai savo maistine verte yra labiausiai menkaverčiai, nes –“tai greiti rafinuoti (perdirbti) angliavandeniai, kurie sukelią insulino šoką organizmę ir staiga kelia cukraus kiekį kraujyje, mažai skaidulų (iki 3 g./100 g.), balinti miltai cheminėmis priemonėmis, nėra viso grūdo dalių, todėl jie ir vadinami „tuščių kalorijų“ miltai”.
Tad kokios yra skirtingų miltų savybės, kaip juos išsirinkti ir į ką atkreipti dėmesį?
Miltų asortimentas, pasak G.Jonaitytės – labai didelis. Net kalbant apie kvietinius miltus, jie taip pat yra skirtingi: gali būti aukščiausios rūšies, ne pilno grūdo, viso grūdo, speltos.
„Visuose miltuose skiriasi keli esminiai dalykai: maistinė vertė, o konkrečiai – angliavandenių, cukraus, baltymų kiekiai. Kokoso miltuose reikšmingai skiriasi ir riebalų kiekis, bet reiktų paminėti, kad šie miltai turi reikšmingą kiekį naudingų skaidulų (100 g. produkto – 6-8 g. skaidulų)“, – sakė pašnekovė.
Komplimentai – kokoso miltams
„Aukščiausios rūšies kvietiniuose miltuose angliavandenių kiekis yra 70-80 g/100 g. Taip pat reiktų žiūrėti, kad cukraus juose būtų ne daugiau nei 3-5g/100 g. Svarbu atkreipti dėmesį, kas sudaro angliavandenius“, – kalbėjo specialistė., t.y kiek yra skaidulų angliavandeniuose.
Komplimentų G.Jonaitytė negaili kokoso miltams. Nors jie netinka visiems kepiniams (tinka saldiems kepiniams, apkepams), tačiau ten, kur tinkami – gali viena dalimi pakeisti kvietinius. Nepaisant to, kad jie turi sočiųjų riebalų rūgščių, tačiau turi mažiau angliavandenių (15-20 g/100 g.)
Šie miltai pasižymi lengvumu, yra švelnaus skonio, juntamas ir kokoso kvapas. Kokoso miltai gali būti naudojami maišant su kvietiniais miltais.
„Kokoso miltuose angliavandenių yra tik 15 -20 g. Juose yra ir skaidulos, ir cukrus, ir kiti junginiai. Skaidulos sudaro apie 6 g, o tai yra tikrai nemažas kiekis“, – kalbėjo G.Jonaitytė.
Didesnis baltymų kiekis
Kalbant apie tradicinius kvietinius aukščiausios rūšies miltus, jei juose nėra sėlenų, jie yra ne pilno grūdo, tai – praktiškai tuščios kalorijos. Taip pat skaidulų kiekį padidina tokie duonos ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, įvairios kruopos, riešutai . Tokio tipo duonoje skaidulų kiekis 100 g produkto gali siekti 10 g.
„Jei palygintume speltos miltus su aukščiausios rūšies kvietiniais miltais, angliavandenių juose yra kiek mažiau. Bet ruginiuose, grikių, avinžirnių miltuose angliavandenių kiekis krenta iki 55-60. Tai tikrai žymus sumažėjimas. Ankštinių kultūrų miltuose didesnis baltymų skaičius, riebalų ten yra mažai (2-3 g/100 g).
Jei kvietiniuose miltuose baltymų yra apie 12 gramų, tai kituose šis skaičius siekia ir 14, ir 16 gramų. Baltymų daugiau turi visi ankštinių miltai – avinžirniai, lęšiai“, – sakė G.Jonaitytė.
Pasirinkimas priklauso nuo to, kam miltai naudojami
Pasakyti, kuriuos miltus geriausia rinkis, sako ekspertė, priklauso nuo to, kam jie naudojami. Tačiau visada patartina rinkis viso grūdo miltus – jie yra naudingiausi organizmui.
Tarkime, saldiems kepiniams, desertams tinka kokoso ir ryžių miltai, kurie netiks sūresniems.
„Jei aš noriu kepti, tarkim, prancūzišką kišą (šio patiekalo nepraleidžiu progos paskanauti, kai viešiu Prancūzijoje) – naudoju riešutų (migdolų pvz.:) ar avinžirnių miltus, kurie gali būti maišomi su kvietiniais miltais.
Kartais žmonės sako: su kitais miltais kepinys neišeina toks, kaip su kvietiniais. Žinoma, kad žmonės neįpratę, net ir skonis specifinis gali pasirodyti, ne visiems patikti. Bet galima maišyti miltus: kad didžiąją dalį tešlos sudarytų kiti miltai. 20–40 procentų kvietinių, o likusi dalis – avinžirnių ir panašiai. Tai labai svarbu, nes kitaip gali nepavykti kepinys.
Bet avinžirniai savyje ir patys turi sulipinamosios medžiagos ir tikrai kepant pavyzdžiui, be kaušinio, dar įpylus linų sėmenų nuoviro – tai jau duoda reikiamą tešlos sulipmą.
Į saldžius patiekalus, norint, kad geriau suliptų tešla, galima įmaišyti trintų obuolių, džiovintų vaisių, riešutų sviesto kokoso drožlių, kurie gali pakeisti kaušinį. Nėra taip, kad šį – sulipimo – efektą gali suteikti tik kvietiniai miltai yra nemažai alternatyvų“, – sakė G.Jonaitytė.
Pagal maistines savybes pirmoje vietoje yra grikių miltai
Renkantis kvietinius miltus rekomenduojama atkreipti dėmesį, kad angliavandenių nebūtų daugiau nei 65 gramai.
„Tokie miltai dažniausia būna su sėlenom ar pilno grūdo – tai reiškia, kad dalį miltų sudaro skaidulos. Nors tai yra angliavandeniai, bet sėlenos mūsų organizme yra neskaidoms: jos atlieka “šluotos” rolę, visas nereikalingas medžiagas, papildomus riebalus, toksinus surenka ir pašalina, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, mažina alkį“, – kalbėjo mitybos ekspertė.
Kokoso miltuose yra daugiau skaidulų, riebalų, bet mažai angliavandenių. Ankštinių miltai turi reikšmingą baltymų kiekį: „Sportuojantiems svarbu baltymai, tad jiems rekomenduočiau rinktis ankštinių miltus, jei mažaangliavandenė mityba – tada kartkartėmis gali pagelbėti ir kokoso miltai, o kas galvoja apie skonį, kvapą, tekstūrą – kvietinius pilno grūdo ar speltos. Pagal maistines savybes pirmoje vietoje yra grikių miltai, tada – ankštiniai, avižiniai, riešutų miltai (pvz. Kokoso), paskui ryžių miltai. O aukščiausios rūšies kvietiniai – vos ne paskutiniai sąraše.“
Daugiausia glitimo yra kvietiniuose miltuose, grikių – mažai, speltos miltuose galima rasti tik glitimo pėdsakų. Tai svarbu tiems, kurių organizmas glitimo netoleruoja.
Miltų naudingąsias savybes galima nesunkiai įsivertinti pagal tai, iš ko jie pagaminti. Kitaip tariant – kuo naudingi grikiai, tokių pačių savybių, tik nereikšmingai mažiau, turės ir miltai. Naudingųjų savybių miltuose sumažėja dėl jų apdorojimo proceso.
Tiesa, nebūtina skubėti į parduotuvę pirkti skirtingų miltų. Jų galima pasigaminti ir namuose – kavamale arba trintuvu susimalant grikius, avižinius dribsnius, lęšius ar kitas kruopas.
Straipsnis publikuotas 15min.lt 2021-01-16
