„Nekaloringa, bet labai maistinga“, – pradeda mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė. Salota – tai ne tik mano viena iš mėgstamiausių žalumyninių daržovių, bet ir temų pakalbėti. Salotų įvairovė – visa galybė: nuo traškių, gaivių ir sultingų iki karčių (beje, kartumas yra natūralus apetito stabdys), pikantiškų ar turinčių riešutų skonį. Jos skiriasi ne tik spalvos intensyvumu, skoniu, bet ir lapų forma, auginimo sąlygomis, vegetacijos periodu. Gera žinia ta, kad galima turėti šviežių salotų Lietuvoje nuo kovo iki vasario mėnesiais. Kuo sodresnės žalios spalvos yra salotų lapai, tuo gausiau jose susikaupia geležies – kraujodarai ir kraujo kokybei ypač svarbaus mineralo. Žalią salotų spalvą lemia pigmentas chlorofilas, sugeriantis saulės šviesą ir jos energiją panaudojantis angliavandenių gamybai.
Kuo naudingos mums SALOTOS?
Salotose gausu antioksidantų, vitamino K, folio rūgšties. Salotos savo maistine verte nenusileidžia „rimtoms” daržovėms, o kai kurias netgi pranoksta. Pirmiausia juose yra labai daug folinės rūgšties, kuri dalyvauja kraujodaroje, saugo kepenis ir neleidžia vystytis aterosklerozei. Ši rūgštis labai svarbi vaisingo amžiaus moterims, ypač nėštumo metu. Salotose esanti medžiaga laktucinas ramina nervų sistemą, gerina miegą, mažina kraujospūdį. Pektinai, esantys salotose, šalina iš organizmo nuodingąsias medžiagas ir cholesterolį, skatina žarnyno darbą.
Įvairių rūšių salotų lapuose yra daug vandens (net iki 95 proc.) Jos taip pat turi kalio, magnio, jodo, organinių rūgščių.
Salotos kartu yra ir vienos nekaloringiausių daržovių (100 g – tik 10–25 kcal, priklauso nuo rūšies), todėl labai tinkamos valgyti besilieknėjantiems. Lengvos salotos greitai užpildo skrandį ir pasotina, jų iš tikrųjų galima valgyti “kiek telpa”. Salotų lapai dedami į salotas, mišraines, garnyrą, užkandžius, sumuštinius, spaudžiamos sultys, daromi glotnučiai. Puikūs būdai jų suvalgyti DAUGIAU!
Norint apsirūpinti minėtomis naudingomis medžiagomis, neužtenka retsykiais sukrimsti salotos lapą – būtina žalumynus valgyti kasdien ir gana gausiai. „Aš visada savo klientams rekomenduoju valgyti salotas visada ir su viskuo“, šypsosi mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė.
Salotų rūšys
Pasaulyje žinoma apie 100 salotų rūšių. Lietuvos daržuose ar šiltnamiuose auginamos daugiausiai lapinės, gūžinės ir romaninės (romėnų) salotos.
- LAPINĖS salotos išaugina lapų skrotelę, bet nesuka gūžių.
Lapai tamsiai ir šviesiai žalios spalvos, lygūs („Grand Rapids“) ar garbanoti, smulkiai juvelyriškai karpyti, blizgūs („Frisée“ tipo salotos), ąžuolo formos bei plunksniniais lapais („Lollo“ tipo). „Salanova“ tipo salotų veislė – jų lapeliai nedideli, išpjovus kotą jie atsiskiria ir salotų nereikia papildomai smulkinti.
Jos švelnaus skonio, puošnios. Tinka salotų ruošimui, patiekalų papuošimui, o taip pat yra ir darželio puošmena. Nuskintos gerai laikosi, nevysta.
Špinatai. Viena ankstyviausių lapinių daržovių – jų lapeliai skinami gegužės–birželio mėnesiais. Maistui vartojami jauni špinatų lapai, iš jų gaminamos salotos, sriubos, tyrės, apkepai, garnyrai, padažai ir kiti patiekalai. Naudingiausia valgyti žalius špinatus. Ši lapinė salota turi oksalo rūgšties, tad nerekomenduoju padauginti tiems, kas turi problemų su inkstų akmenlige.
Sultenė. Puiki salota valgymui šaltesniu sezonu Lapai sodriai žali, glotnūs, o skonis malonus, švelnus ir primena riešutą. Sultenes tinka vartoti atskirai ar kartu su kitomis salotomis, dėti ant sumuštinių. Jos sultingos, salstelėjusios, “sviestinio” skonio, malonaus aromato. Puikiai papuoš bet kokį patiekalą.
Kuo ypatingos? Jose taip pat nemažai vitaminų A ir C, yra vitamino E, folio rūgšties, geležies, kalio, fosforo, magnio, cinko. Didesni kiekiai gerai laisvina vidurius.
‘Lollo Bionda‘ (žalios) ir ‘Lollo Rossa‘ (raudonos) – Lollo tipo salotos.
Lollo Rosso“ , kartais dar vadinamos koralinėmis salotomis, būna ir žalios, ir raudonos. Yra karstelėjusios, turi riešutų prieskonio. Šios salotos ypač naudingos organizmui, nes gerina širdies darbą. Jos švelnios, bet traškios, skanu patiekti su lengvais ir švelnaus skonio padažais.
Salotos „Lollo Biondo“ – sultingos, traškios, turinčios švelnų salstelėjusį garstyčių skonį. Jos tinka ne tik įvairioms salotoms gaminti, bet ir sumuštiniams pagardinti. Jose gausu vitaminų A ir C, folio rūgšties ir geležies, kuri reikalinga žmogaus organizmui.
Gražgarstės (“Ruccola”)
Karpyti lyg šviežių pienių jų lapai, kaip ir pastarųjų, šiek tiek kartoki ir aštroki, bet turi savito vos juntamo, riešutus primenančio salsvumo. Aromatingos. Puikiai dera su pavasarinėmis salotomis ir žalumynais, šviežiomis daržovėmis (morkomis, svogūnų laiškais, kaliaropėmis) tinka dėti ant sumuštinių, prie makaronų patiekalų, kietųjų sūrių.
Kuo ypatingos? Sudėtyje turi eterinio garstyčių aliejaus (jis suteikia aitrų skonį), kuris šiek tiek gerina virškinimą ir spartina medžiagų apykaitą. Turi nemažai vitaminų A, C, geležies ir folio rūgšties. Netinka valgyti turintiems jautrų skrandį.
Lapiniai kopūstai (Kale)
Norėčiau išskirti šias žalialapes dėl jos stebuklingos maistinės vertės. Sveikuolių pasaulyje dar vadinami vegetarų jautiena, žalumynų karaliumi ar net maistinių medžiagų bomba.
Kuo ypatingos?
Taigi 100 g. lapinių kopūstų yra: geležies – 1,6 mg. (9 % RPN), kalcio – 254 mg. (20 % RPN), 1,6 mg. (9 % RPN), kalio -348 mg. (7 % RPN), skaidulų – 4,1 mg. (15 % RPN).
*RPN – rekomenduojama paros norma.
Daug smagių receptų (čipsai, salotos ir kita) KALE (lapinių kopūstų) rasite čia:
- GŪŽINĖS salotos sudaro rutuliškas arba priploto rutulio formos gūžes.
Jų veislės skiriamos į grupes: sviestinės salotos žaliais lapais (kurie padengti vaškiniu sluoksniu) ir Aisbergo (ledo) – traškiosios salotos. Šių salotų gūžė tanki, apvali, 0,6-0,7 kg svorio, gali išaugti ir net iki 1 kg. Lapai stambūs, banguoti, traškūs, žaliai – balzgani, labai sultingi ir saldūs. Gūžinės salotos nuskintos ilgai nevysta, kaip lapinės salotos. Gūžinių salotų lapai tinka ko ne su visais “nesaldžiais” produktais. Gūžinės salotos gražina odą ir gerina medžiagų apykaitą. Jose esantis rutinas stiprina kraujagyslių sieneles, biologiškai aktyvūs junginiai laisvina vidurius.
Ledkalnio (“Iceberg”) – tai gūžinės, sultingos, traškios, kietais lapais, kuriuos galima ir plėšyti (taip, beje rekomenduoju smulkinti visas salotas), ir pjaustyti. Standžialapės, todėl puikiai išlaiko savo formą. Skonis maloniai salsvas, neaitrus, aiškiai juntamas. Galima derinti beveik su viskuo – vaisiais, daržovėmis, kitomis salotomis, sūriu, įvairiausia mėsa, ypač – paukštiena. Galima triauškinti ir vienas.
Kuo naudingos. Turi nemažai vitaminų A ir C, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu, yra šiek tiek vitamino E, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Iš mineralinių medžiagų šiose salotose yra nemažai kalio. Ledkalnio salotlapiuose aptinkama ir retų mineralinių medžiagų – vario, molibdeno svarbių organizmo medžiagų apykaitai.
Raudonlapės gūžinės (“Radicchio”)
Gūžinės, sultingos, standžiais, kietais lapais, kuriuos geriausia plėšyti. yra ypatingos savo violetiniais lapeliais, išvagotais baltomis gyslomis. Jų skonis pikantiškas, kartokas, tačiau pamirkius šiltame vandenyje, kartumas išnyksta. Labai dekoratyvios. Ypač gražiai atrodo salotų mišiniuose, lapus galima panaudoti dekoravimui kaip mažytes lėkštutes užkandžiams. Tinka derinti su kitomis salotomis, daržovėmis, taip pat žuvimis, gerai dera su aštriais sūriais ir riešutais, taip pat su svogūnais, česnakais bei čiobreliais. galima troškinti ir vartoti kaip garnyrus.
Kuo ypatingos? Turtingos vitamino C, turi šiek tiek vitamino A ir folio rūgšties, iš mineralų jose ypač gausu kalio, turi jodo, geležies. Kaip ir gražgarstės, sudėtyje turi garstyčių aliejaus, taigi jautresnio virškinamojo trakto žmonėms nerekomenduojamos.
Yra dar ir BATAVIJOS salotos – tai gūžinių ir lapinių salotų hibridas. Jų lapai minkštesni negu aisbergo (ledo) tipo salotų. Priklausomai nuo veislės, šios salotos gali formuoti ir gūželes ir lapų skrotelę.
- ROMANINĖS (arba romėnų) salotos – tai iš Graikijos kilusios traškios, lygiais lapais pikantiško riešutų skonio salotos, kiek pailgos (savo forma panašios į Pekino kopūstėlius) ar tiksliau ovalios formos, užaugina pailgą gūžę bei be kurių neapsieisite jei norėsite pasigaminti klasikines Cezario salotas. Jų gūžėse lapai – kiaušiniški, banguoti, šiurkštūs ar kiek švelnesni, žalios arba raudonos spalvos. Maistui vartojami viduriniai balti lapai.
Gerai laikosi nuskintos. Užauga per 70–100 dienų nuo daigų pasirodymo, tinka valgyti vasaros pabaigoje, rudens pradžioje ir žiemą.
Cikorijos
Į pekino kopūstą panaši cikorijų gūžė pasižymi savo baltais sultingais lapkočiais, kurie sudaro didesnę lapų dalį. Cikorijų skonis specifinis, kartokas, aitrus, todėl jas galima naudoti ir kaip prieskonius. Tinka įvairiems salotų mišiniams, taip pat kepti su įvairiais įdarais ar sūrio užpilais..
Kuo ypatingos? Sudėtyje turi organinių kartumynų, kurie aktyvina skrandžio sulčių išsiskyrimą, taigi ir virškinimą. Tačiau esant jo veiklos sutrikimų, valgyti nepatariama. Turi nemažai vitaminų A, C, geležies ir folio rūgšties.
Kada skinti ir kaip ilgiau išlaikyti šviežias SALOTAS?
- Salotų lapus reikėtų skinti tik ryte, ne lietingą ar labai saulėtą dieną (kitaip pradės gesti sparčiau);
- Lapinių salotų lapelius pirmiausiai skinti šoninius, ne iš vidurio (taip leisime salotos lapeliams toliau augti);
- Nesubrendusios, nesusiformavusios gūžinės salotos dažniausiai PATAMPA KARČIOS;
- Jei salotos per karčios – reikėtų salotas 15–20 minučių palaikyti citrinų sultimis parūgštintame vandenyje, ir tik tuomet gaminti iš jų;
- Ilgiausiai nuskintos nesuvysta, būtent gūžinės salotos.
- Nuskintos ar nupjautos salotos geriausiai išsilaiko +3- +5 laipsnių temperatūroje. Aš laikau štai šitaip (plastmasiniame maišelyje daržovių skyriuje). Išsilaiko savaitę ir ilgau.
Vertėtų prisiminti, kad:
• kuo salotų lapų spalva tamsesnė ir sodresnė, tuo jose daugiau karoteno ir vitamino C.
• tamsialapėse salotose yra ne tik daugiau kalio, bet ir maždaug šešis kartus daugiau vitamino A .
Gidas, kaip visada pasigaminti GARDŽIAS SALOTAS:
1 INGREDIENTAS: aukštos kokybės natūralus nerafinuotas alyvuogių ar riešutų/sėklų aliejus (pvz. linų sėmėnų, sezamų, moliūgų sėklų ar graikinių riešutų, kanapių sėklų);
2 INGREDIENTAS: natūrali rūgštis, kuri gali būti gaunama iš šviežiai spaustų geltonos-žalios citrinos/apelsino/greipfruto sulčių ar natūralaus obuolių sidro acto;
3 INGREDIENTAS: prieskoninės žolelės (šviežios ar džiovintos) – petražolės, krapai, bazilikai, rozmarinai, gelsvė, mairūnas, raudonėlis;
4 INGREDIENTAS: (jei norėsi salstelėjusio skonio ar subalansuoti rūgštį salotose) galime įdėti natūralaus medaus;
5 INGREDIENTAS: norint išgauti kremiškumą/sotesnes salotas padaryti, tai galime įdėti MĖGIAMŲ riešutų ar sėklų sviesto;
6 INGREDIENTAS: daugiau skonio (pvz. aštrumo)galime išgauti, sutrynę šviežio česnako (ar džiovintų jų granulių), imbiero (šviežio ar džiovinto), saldžiosios ar dūminės paprikos miltelių, natūralaus sojos padažo (naudoju „Tamari“);
7 INGREDIENTAS: druska, pipirai – pagal kiekvieno poreikį/skonį
Gardžių salotų padažo ingredientų proporcijų formulė tokia:
Aliejus + natūrali rūgštis + kremiškumo ingredientas + saldumo ingredientas =
= 3/1/1/1 + prieskoninės žolelės + aštrumo ingredientas + druska+pipirai !
Tokiomis proporcijomis visada pavyksta – visada skanu. “Valgyk SALOTAS be soties, -ragina mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė. Aš tai darau kiekvieną mielą dieną“
